関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.8 アキレス腱の違和感

■ええかげんにせーよ!その①

今回はアキレス腱のコンディショニングについてです。

 

アキレス腱は、私が経験した怪我の中では、椎間板ヘルニアからのギックリ腰に続いて回数が多く、症状も深刻な怪我の1つです。

私の怪我は、アキレス腱の断裂ではなく、腱及び腱周囲の炎症でした。

「もう少しでも体重を掛けたら切れるのではないか?」という痛みと腫れで、アキレス腱にもう1つの心臓が出来たかのようなドクンドクンと脈打つ感覚があります。

その個所は、何度も繰り返し傷めてしまったため、やや肥大化し、その腱に繋がる筋も、他の隣り合う筋肉よりも何倍も早く疲労し、早く固まる性質に変性してしまいました。

 

なぜそんな怪我をして、なぜそんなに何回も同じ怪我を繰り返したか?ですが、理由は2つあります。

1つは、私が、自分で自分の身体を何度も破壊できるぐらい、無知で、どMでどSだったから。

もう1つは、誰も本当に有効な治し方と、再発防止策を教えてくれなかったからです。

 

私は本当に怪我が多い身体でしたので、いろんな整形外科や、マッサージ、整体、カイロに行きました。

整形外科に行けば、痛み止めと湿布と、超音波を10分ぐらい当てて2週間ぐらいは安静にしてください、で終わりです。

2度3度と同じ怪我を繰り返していたので、「どうやれば再発しないように予防できますか?」と、その都度医者に聞いたのですが「しっかりアキレス腱のストレッチをしてください」という回答は変わりませんでした。

「なぜか?」 私の足首は一般の人より固く、アキレス腱が伸びるより前に、足首の付け根が詰まってしまうからです。

私が接した医者は一般論を話していたのでしょう。しかし一般論が通じない身体もあります。

2度と同じ怪我を繰り返したくないという思いや、また全力でスポーツがしたい、という気持ちは誰よりも強く、本当に心からどうにかしたいと思っていた私に対し、単なる1人の患者で、その患者にだけ特別時間を割き、解決方法を考えるなんて、非効率的で面倒くさい、と思われていたのでしょうか?

或いは、治し方なんて分かっていなかったのでしょうか?

 

医者に限らずトレーナーも同じで、何十年に渡って、どれだけ多くの人を診ていたとしても、暗記した知識の範囲内でしか物事を考えないのなら、ほとんど成長はないと言っても過言ではありません。

故に特例には誤魔化すだけで対応できないでしょう。

そんな医者はいないと思いますよー。いないと思いますけど、肩書だけ立派で、経験だけ長く、プライドと自己顕示欲が強くて、分からないことを分かりませんと言えないような医者がいるとしたら「ええかげんにせーよ」と言いたいのです。

 

そう言われたので、下のようなストレッチを行い、膝を伸ばした状態と曲げた状態で、腓腹筋とヒラメ筋の両方にアプローチしていました。

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後ろの方の足のつま先の方向も、内側に向けた状態と、外側に向けた状態で行い、それ以上のヴァリエーションは他に無いだろうというぐらい、いろんなアキレス腱のストレッチを入念に行いました。

しかしその後も、何度となくアキレス腱は炎症を起こしました。

因みにアキレス腱の炎症には、応急処置的に踵を高くすると、松葉づえ無しで、日常生活ぐらいは送れます。

踵の角度が鈍角になることで、アキレス腱の圧迫具合が軽減されるからです。

ただ、これで半日でも過ごすと、お尻の筋肉が固くなります。連動して腰も痛くなりますし、前腿にも負担が掛かっています。

 

だからこそ気付けたことは、常日頃からハイヒールを履いている女性は、アキレス腱、お尻、腰、膝に、痛みや違和感を抱える人が多くなる、ということです。

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ファッションで短時間なら良いのですが、長時間履いた場合は、必ずセルフケアをしてください。

 

 

■ええかげんにせーよ!その②

では治療院と称されるマッサージや整体やカイロではどうか?ですが、結論から言いますと「ええかげんにせーよ」です。

まず原因については整形外科よりも、それはそれはいろんな事を説明しようとしてくれます。

「ハムが固いせいですねぇ」「これは腰からきてますねぇ」「肩甲骨から連動して」「骨盤の左右差が」などなど、色んな理屈を聞かされました。

「理屈はどうでもいいから、治してくれよ」と言うのが、今の私の回答です。

治療院に通っている時に治るのは、自然治癒力なのか、施術のお陰なのか分からないなぁ、ぐらいの回復力です。

しかし同じ怪我を繰り返すことで「こりゃいくら施術を受けても根本的には治らないぞ」というのが分かりました。

このような経験から、私は1つの大きなミスを犯していたと気付き、1つの大きな疑念を抱くことになりました。

 

・大きなミス。大きな疑念。

私が犯していた大きなミスは、「自分の怪我なのに、他人に治してもらおうと思っていたこと」です。

動かなくなっている身体のある箇所を、最終的には自分で動かせるようにしたい訳です。

最初は他人の補助があったとしても、最終的には自分の脳からの指令で、思い通りに身体を動かせるようにしなければなりません。

人に動かしてもらって、はい、ラクになったでしょって、それ将来的にどうするの?って話です。

本当に治そうと思うのなら、最後は自分で治すという覚悟が必要不可欠なのです。その覚悟を私はしていませんでしたし、誰もそう言ってはくれませんでした。

そのことから同時に抱いた大きな疑念は、この人達は、自分達に依存させることを優先させて、本気で私の怪我を治そうとはしてくれていないのでは? ということです。

教えてもらったストレッチを、私は執念深くしましたし、月に1回は通えと言うので、欠かさず通っていましたが、その時も同じように怪我を繰り返していました。

乱立する治療院の数や、慢性的な痛みで悩む人の数、また待合室にいる人たちの覇気のない顔を見ていると、今まで教えられた事以外の何かを取り入れないと、治らないし、依存して無気力になっていくだけだなぁと、これまで以上の危機感を覚え、一般的な情報との一時的な決別を決意しました。

 

・アキレス腱に即効利くのは「ふくらはぎ」と「足の裏」

「こことここが連動していて、ここに歪みがあって、ここが固いから・・・」と理屈ばかりこねる人には、うっせーコノヤローと言いたくなります。

確かにアキレス腱以外にどこか悪いところがあって、それを放置していたから、結果としてアキレス腱に痛みが現れたのでしょう。

間違いではありませんが、最も関連性の高い悪い箇所は、間違いなくアキレス腱に直結している筋肉群なのです。

遠く離れた箇所をごちゃごちゃいじくるのは、痛みが引いてからでいいでしょう。

医者もトレーナーもセラピストも、自分の持っている知識をひけらかしたいおバカなお利口さんなのか、物事を複雑に説明する人が多いです。

シンプルかつ自分で治せる方法があればそれが一番でしょう。

自分に依存するお客様が減っちゃうからでしょうか? そんなことでビビってる人間は、絶対的にこの仕事に向いてないので、すぐに辞めていただきたいと思います。

 

 

私がアキレス腱のケアで、最も有効だと感じたコンディショニングは、ふくらはぎと、足の裏をほぐすことです。

まずふくらはぎ。ボールの上にリラックスした状態でふくらはぎを置き、前後、左右にゆっくりと動かして、痛む箇所を探します。

特別痛む箇所が見つかったら、そこにボールを当てた状態で止め、足首をゆっくりと慎重に動かします。

足先を前後、左右、回転を加えたりして、ボールでおさえている筋肉との連動性を感じます。

アキレス腱に違和感や炎症のある人は、ふくらはぎに弦のようにピンと張った筋肉の束を感じられると思います。

そのピンと張った筋肉をボールで押し当てて、横にずらすという、これまでになかった方向へのストレッチで筋の緊張を緩め、アキレス腱への負担を軽減させます。

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足の裏も筋肉のカタマリです。靴を履きっ放しでいると筋肉が締め付けられ、本来のクッション機能を果たせなくなってしまいます。

青竹やボールなどを用いてゴロゴロ転がし、足の裏全体をほぐします。

足裏の左右もしっかりほぐしてやるのがミソです。

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この2つのコンディショニングを丁寧に行った後、歩いてみると、足の感覚が全く違うご経験をされることと思います。

アキレス腱の痛み、違和感でお困りの方は、自分で治す覚悟を持ってトライしてください。

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.7 3ヶ月の我慢!

■No Pain No Gain

今回こそご説明いたします。

慢性的な腰痛や肩凝り、膝の痛み、その他クセのついた身体を治すのに、最低でも3ヶ月ぐらいは必要だという話です。

その前に私の立ち位置をハッキリさせておきたいので、3つ言わせていただきます。

 

1.「治った」=「痛みがなくなった」ではありません。

「治った」=「組織が正常に機能し始めて、トレーニングに耐えうる準備が出来た」です。

痛み止めで感度を鈍らせることは、私にとっては悪手です。むしろ身体の声を聞くには、感度を極限まで高める必要があります。

痛みは症状の経過や状態を確認する上で、無くてはならない感覚です。

勿論、痛すぎてどうにもならない時や、ここ一番の勝負事がある時などは痛み止めも必要ですが、慢性的な痛みにおいては、痛み止めは排除していくべきです。

痛み止めの副作用については、また次回以降ご紹介いたします。

 

2.1に関連して、1回のマッサージや整体や気功で良くなった、奇跡の〇〇、みたいなテレビ番組を見るたびにウンザリしているのが正直なところです。

一時的に痛みを取り除く技術は必要ですし素晴らしいです。がしかし、それで治ったと勘違いさせてもいけませんし、してもいけません。

まあプラシーボ効果もあるので、信じたい人はトコトン、狂信的に信じてください。

 

3.1と2の流れから、慢性的な痛みに対して、「私が治してあげましょう」+「誰かに治してもらおう」は最悪の組み合わせです。

今の保険制度やメディアの在り方が、そういう依存体質の人を多く生み出してしまいました。

嫌われようが、収入が減ろうが、「自分で治す覚悟が無い限り、治りませんよ!」とハッキリいう施術者が増えること。

また、長い人生のたった3ヶ月だからと、覚悟を決めて、自分の身体に時間とお金を投資する人が増えること。

これが同時に進まなければ、現状は変わりません。

 

これまでのやり方を何十年続けてきても治っていないのです。

それをまだこの先も何十年と続けますか?

私が提唱するのは、依存体質に甘んじている双方の意識を変える、という抽象的なモノが軸にあり、伝えにくいし、理解もされにくいです。

それでも信じてくれて、挑む人には、これまでにない感覚や発見、身体の変化をもたらされると確信しています。

『No pain No gain(痛みなくして得られるモノ無し!)』の精神です。

私たちは幼い頃から、努力して得られるモノの達成感や満足感などを学んできたはずです。

それがいつの間にかラクをして利を得たいと思う人間に染められてしまいます。どちらの人生を選ぶかは個人の自由です。

私は、慢性的な痛みに関しては、ラクをしていては治らない!という立ち位置です。

何か目標に対して、試行錯誤しながら努力し続けること、今日よりも明日の自分が良くなっていると信じて生きること。

それを生き甲斐というのです。

 

動的平衡という考え方

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イラストAのネズミ。

生物は食べ物を口にすると、消化吸収し、代謝経路を辿って、一部をエネルギーとして使い、一部を呼吸や汗として体外に放出します。

その時排泄されるモノは、近々に食べた物の残りカス・・・というイメージを持っている人が多いと思います。

しかし実際は違います。より正確に表しているのはイラストBの方です。

 

エサに分子が発色する特殊なマーカーを組み込んで食べさせると、そのマーカーを持つ分子は、生物の体内で発見され、排泄物からはほとんど見つかりません。

つまり、口から入った食べ物は代謝経路を辿って一部はエネルギーとして使われ、呼吸や汗から排出されるのですが、一部は身体を作る材料として、足や背中や心臓や脳など、身体のあらゆる組織に組み込まれていく、ということです。

排泄されているのは、消化されなかった一部の食べ物と、体内で一定期間活動し、入れ替えの時期を迎えた古い細胞や傷んだ細胞なのです。

爪とか髪の毛だと、実際伸びてくるので理解しやすいと思いますが、心臓も肝臓も腎臓も、カッチカチの骨や歯も、分子レベルではもの凄い速度で破壊と合成が絶えず行われ、フレッシュな細胞への入れ替えが行われているのです。

 

日々の食事によって、細胞レベルでは24時間絶え間ない入れ替えが行われている動的な状態である一方、生命体の全体像としての形や機能はほとんど変わること無く存在し続けている、という状態を動的平衡と言います。

今日のあなたの身体を作っている材料と、3カ月後のあなたの身体を作っている材料は全く違うのです。

下の表は、その材料の入れ替わる速度についての研究結果です。

【身体の入れ替わる速度】(香川大学医学部麻酔科医の佐藤和子著:健康を支える栄養学より抜粋)

入れ替わりの早い成分 入れ替わりの遅い成分
1ヶ月で約40% 約1年
肝臓 1ヶ月で約96% 約1年
腎臓 1ヶ月で約90% 約1年
筋肉 1ヶ月で約60% 約200日
皮膚 1ヶ月
血液 4.5~5リットルの血液は、100~120日間で全て入れ替わります。
幼児期では1年半、成長期では2年未満、成人で2年半、70歳以上は約3年で入れ替わります。

 

もし日々の食事内容が、身体を作るのに不完全な栄養素であったとしたら、その後に出来ていく身体も不完全なものにしかなりません。

骨や血管が脆くなったり、ホルモンの分泌が異常になったり、免疫システムが正常に作用しなかったり、神経系や脳細胞の働きも、その生物が本来持つものではなくなるでしょう。

それを知らないと、慢性的なダルさや不調を原因不明の病状と診察され、薬を処方されてしまいます。

しかし薬を飲んだところで、元々が不完全な身体になっている訳ですから、そこにいくら有効とされる薬を放り込んでも、思うような効果は得られません。

まず見直すべきは食事なのです。

最近になってようやく、薬を処方しても効かない患者に対し、食事療法を行ったら症状が改善したという一部の医者の発見から、医者も栄養学に注目し始めました。

医学部の教育課程には栄養学がないため、病気にならないための食事療法なんてことは、ほとんどの医者は知らなかったのです。

 

原因がはっきりしない慢性的な痛みについても同様です。

個人の医者がその原因を突き詰めていることは稀です。医者の仕事は、とりあえず痛みを感じなくさせることです。

全てにおいてそうでしょう。熱が出ていれば解熱剤。頭痛の時は痛み止め。細菌やウィルスに感染すれば抗生物質。

悪くなったモノを取り除くことが仕事であり、悪くならない方法は誰も懇切丁寧には教えてくれません。

それがこれまでの医者の仕事だったのです。

 

慢性的に痛みが出ている組織は、本来の機能を失っています。

それは怪我からの回復時に、怪我を庇った動きや姿勢に合わせて細胞の入れ替えが進んでしまった結果です。

また長時間同じ姿勢をキープしていれば、慣れない時期は痛みやダルさを覚えるモノです。

それが日々続いていると、邪魔な痛みやダルさを感じさせないよう、徐々に組織の変性が進んでしまいます。

肩の巻き込みや猫背などはその最たるものです。最初は痛みを感じていたはずです。その痛み回避のために身体を徐々に変形させたのです。

慣れは決して良いモノばかりではありません。

徐々に悪くなっていた組織の機能を取り戻すのですから、絶対的に時間は必要なのです。

日々その機能を取り戻すエクササイズを積み重ねていくことで、細胞が新しく入れ替わっていく時に、少しずつ機能も取り戻されてきます。

機能が失われたままの状態で細胞が入れ替わっても、根本的な改善にはいたりません。

また、より早い回復を望むなら食事内容も考えなければなりませんが、その話はまたいつか。

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.6  捻挫のクセを考える

■なぜ怪我がクセになる? 

結論から言いますと『治っていないのに治ったと思い込んで動かすから』です。

どこか怪我がクセになっているという人は、恐らく『治った』の認識が間違っているのでしょう。『痛みが無くなった』=『治った』ではありません。

『本来持っている最低限の機能を取り戻した』=『もう少しで治る』ぐらいの感覚です。

筋肉や靭帯は内部にあって確認できないので、目視できる肌に置き換えて説明します。

例えば、肌に切り傷を負ったとします。筋肉で言うと軽く切れた部分断裂です。

肌の場合、処置をして放っておけば、裂けていた箇所は徐々に修復され、カサブタの状態になります。

カサブタが出来れば、シャワーを浴びても沁みなくなりますし、軽く触れても痛くはないでしょう。

筋肉の部分断裂が起こった時も、内部では同じような現象が起きていると推測されます。

で、多くの人は、このカサブタが出来た状態を少し過ぎたところで、治ったと認識しているのです。

 

■本当の『治った』とは、どの辺りか?

肌の場合、その主な役割は外敵の侵入を防ぐことです。

カサブタであっても、とりあえず膜が張ればOKというところがありますし、自分でカサブタを剥がしてしまった場合、血が出れば「ヤバい!まだ早かった」と分かるから良いのです。

しかし筋肉は違います。しっかりとスムーズに伸びて縮みむこと。またその時、重さや速さ、突発的な負荷や捻りにも耐えられる強度と柔軟性が無ければなりません。

更に周りの筋肉と連動して、複雑な動きを担ったり、血流やリンパの流れを正常に保ったりもしなければなりません。

そして何より肌との大きな違いは、目で見て治った、と確認できないことでしょう。

 

○ではどこで治ったと判断するのか?と言いますと、私がバレーボールで内反捻挫をした時はザックリと5段階に分かれていました。

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1:破壊されてから組織が修復していく過程での痛み。

2:その修復の痛みが、イタ痒いとか、痒い、という感覚になる状態。

3:ゆっくりと慎重に、前後、左右、捻りなどを自分で加え、その動きを確かめる時に感じる痛み。

4:日常生活ではほぼ違和感が無くなる状態。

5:徐々に回数、重さ、スピード、柔軟性など、負荷をかけたトレーニングが出来るようになってくる状態。

この5段階目に入って、2回ほどトレーニングを行った辺りで、そろそろ治ったかなぁと思う感じでした。

 

1段階目から、後で紹介する捻挫に関連性の高い筋肉や筋膜はコンディショニングし、その部分での痛みの確認作業は常に行います。

その他、怪我直後のアイシングだけでなく、仕事の終わりなど、立ち仕事の後は一度アイシングをしました。

また出来るだけ血が足に溜まらないよう、5分でも横になれる時があれば、横になっていました。

 

ネットで紹介されている捻挫の対応に関して、私が正反対の事をした1つは『固定化』です。私はあえて固定化しませんでした。

どのような足の運び、角度、幅、速度、地面の状態だと、患部に痛みが出るのかを知りたかったからです。

そして器具を使わずに、自分の筋肉で固定することで、捻挫の時には、どの筋肉が余計に使われ、固くなるのかを知りたかったからです。

その時見つけた箇所を日々入念にコンディショニングしました。

実際傷めている患部ではなく、そこに関連性の高い筋肉や筋膜の機能を正常に戻すことで、固定化して安静にしているだけよりも断然回復が早まるし、足首の不安定感も早く無くなると私は確信しています。

逆に、怪我を治す過程で大切にし過ぎることが、2度3度と同じ怪我を繰り返す、クセの原因になっていると私は考えております。

 

腰痛のところでまた詳しくお話ししますが、今まで正しいとされていることをやってきて、「怪我ってクセになるよねぇ」と言うのが定説になっているのです。

でもクセにならない人もいます。その違いは何でしょうか?

それを考察して、誰かがこれまでの定説にNOを突きつけなければ、何も好転しません。私の主張なんて間違っていても良いと思っています。

他の誰かが同じように疑問を持ち、より正解に近い情報を発信してくれるようになれば、それで痛みや怪我に苦しむ人が減るのです。

 

■足首の不安定感、捻挫クセ改善にお勧めの筋膜リリース

今回のコンディショニングは、下のように、ボール2個をネットやストッキングで繋げたモノを使用した方が断然に効果が高まります。

ポールでは当たる面が広いのでポイントに入りませんし、ボール1個では不安定で、これまたポイントに当てにくくなります。

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まずは写真のような体勢で、ボールで脛を挟むように置き、ゆっくりと体重をかけて圧をあげます。

筋膜リリース

少し圧を掛けた状態で、脛に沿わせて前後に動かすのですが、恐らく多くの人がほとんど体重を掛けられないような痛みに襲われます。

その場合は、表面を撫でる程度でも構いませんので、痛すぎないように注意し、慎重に脛の両サイドにボールを走らせてください。20往復ぐらい。

弁慶の泣き所だから痛いのではなく、筋機能が低下しているから痛いのです。

脛部分は回復が早いので、1カ月もすれば痛く無くなります。

 

 

次に脛の膝に近い部分にボールを置き、やや外側に体重を乗せて圧を掛けます。

リラックス&深呼吸で30秒。終わったら今度は内側に体重を乗せ、圧を掛けます。同じく30秒。

この作業を、膝に近い位置からはじめ、少しずつ移動させながら足首の方までやっていきます。

押し当ててイタ気持ち良い状態で、足首をクルクルと回してみると、「おー、この筋肉が繋がってるんだぁ」と分かります。

また、その作業を行った方が、早く筋機能を取り戻せますので、余裕のある人はお試しください。

 

脛のサイドを攻める時は、下の写真のようなフォームに変えてやってみると、また違ったイタ気持ち良さが得られます。

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また脛の方だけでなく、ふくらはぎ側をほぐす事も重要です。

脛と同様に、足を挟むようにボールを置き、徐々に圧をあげて、イタ気持ち良い個所を探してください。

イタ気持ち良い箇所が見つかったら、そこで足首を慎重に回します。

その作業を足首の近くから膝裏まで、ご自身の身体の声を聞きながら行ってください。

 

これらのコンディショニングは、捻挫からの回復、捻挫クセだけでなく、ランナーのシンスプリント予防にも効果的です。

また、健康のため、毎日ウォーキングをしているという方も、恐らくこの部分の筋肉をケアせずに使い過ぎていて、触れば強烈な痛みを発すると思われます。

歩いたり、走ったりしているのに、足首の不安定感や、冷えや浮腫みを感じる人にも、是非とも試して欲しいコンディショニングの1つです。

前回、回復に3カ月掛かる理由を解説すると言っていたのですが、書けなかったので、次回こそご紹介させていただきます。

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.5  膝の痛みに対応する④

■セルフコンディショニングの鉄則

これまで何度も繰り返しましたが、セルフコンディショニングの大原則は『身体との対話』です。

あなたは自分の両手の平をジッと見つめたことがありますか?

悔しくて拳を握りしめた経験。感情的になり、人やモノに当たってしまった経験。好きな人の手を握った経験。苦しかったり悲しかったりして頭を抱えた経験。

生まれてから死んでいくまで、その全ての瞬間瞬間で、いつもあなたに寄り添ってくれるのは、その両手の平だけでなく、あなたの身体の全て、細胞1つ1つ以外のナニモノでもないのです。

静かに自分を支え、寄り添ってくれている事への感謝と、その細胞が激しいSOS信号を出すまで放置していた事への謝罪の気持ちを持って身体との対話を進めていくことが、あなたが抱える多くの痛みを軽減させ、この先起こりうる怪我や病気のリスクを大幅に軽減させると断言できます。

 

■身体との対話を失った現代

科学や医療が発達していなかった時代、身体との対話など当然の事だったでしょう。

それがついこの数十年で、薬を飲めばどうにかなる、医者に掛かればどうにかなる、マッサージや整体に行けばどうにかなる、という社会になってしまいました。

日本の医療、保険、介護などの制度の全てを否定するつもりはありません。

しかし保険で、格安でお手軽に病気や怪我の診療が受けられるようになって、自分で学んだり努力したりする人が減ったことは事実です。

医療費負担を5割とか6割にすれば、努力をする人は必ず増えます。

そういうと国民の支持を得られないから、また国民も今を生きる自分の利益しか考えていないから、そんな身勝手な制度を何十年と続けてきたのです。

結果、今を生きる人たち、特に比率的には若い世代の負担と不安が増幅し、早急な制度改正を強いられています。

この先、どのような順序で医療費の負担が大きくなっていくかは分かりませんが、自分の努力次第でリスクを軽減できる生活習慣病などは、まずその筆頭に挙げられるかと思います。

膝や腰や肩の痛みについて、セルフコンディショニングの効果が認められるのも、どのぐらい先になるか分かりませんが、私たちが生まれるずっとずっとずっと前から行われていた『身体との対話』が強く謳われる時代がきっと来るでしょう。

 

■膝内側と股関節の痛みを軽減させる筋膜リリース

今回から膝の痛みシリーズのラスト。膝の内側の痛みについてです。

膝内側の痛みに直接的に関係しているのは、膝内側上部に付着している大内転筋と、下部に付着している薄筋の2つです。

しかし腿の付け根から大腿骨の内側に付着している内転筋群は、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、小内転筋など複数あり、間接的に膝の痛み、また直接的には股関節の痛みに関係しています。

膝の内側の痛みを軽減させる筋膜リリースを行う場合は、出来るだけその全ての筋肉と筋膜にアプローチしてやります。

 

■3段階で効かせる その①

3段階で効かせる①

・写真のようにうつ伏せになり、横にポールを置きます。

・片方の足を横に出してポールに乗せ、ゴロゴロと転がして筋膜リリースを行います。

・最低でも、腿の付け根、中央部、膝に近い位置の、3カ所に分けて行います。

 

■3段階で効かせる その②

3段階で効かせる②

・今度はポールに沿わせてゴロゴロ動かすのではなく、足をポールに押し当てて、身体全体を少しだけ下にずらします。

身体が下に動くので、当てている脚は上に動きます。

注意点としては、足に力を入れて押し当てるのではなく、足はリラックスした状態で、自分の体重を利用して押し当てる強度を調節します。

また身体を下にずらすときは肘でコントロールします。

・これも腿の付け根、中央部、膝に近い位置の3カ所でおこなうのですが、1段階目のゴロゴロで特別痛い箇所が見つけられた時は、その個所に押し当てて、ずらしてやると効果的です。

 

■3段階で効かせる その③

3段階で効かせる③

内腿で最も痛みを感じる個所は、恐らく膝に近い部分です。

段階①と②で、十分に痛い場合は、③まで進まなくて大丈夫です。

全てに共通して言えることは、痛過ぎはNG。イタ気持ち良い状態を自分で探ってください。

そして合言葉はリラックス&深呼吸です。

①②とやってみて、もう少し強度を高めて良さそうでしたら、今度は膝をほぼ伸ばした状態でポールに当て、転がすと同時に、股関節から脚を内側に回転させます。

格別に痛い箇所があった場合は、そこで押し当てたまま、膝をゆっくりと曲げ伸ばしします。

 

■痛みをどう捉えるか?

膝の痛みを軽減させる方法(膝が痛くならないための方法)について、膝の正面、外側、内側と分けて、4回に渡って書いてきました。この実践を初めてされた方は、どこかしら「痛いっ!」という個所があったと思います。

その時、「ヤバい、危なそうだから止めておこう」と思うか、「よっしゃー、痛い場所が見つかった。絶対痛く無くしてやるからなぁ」と日々コツコツ筋膜リリースを行うかで、その人の未来は大きく変わってきます。

最低3カ月。1回3分。出来れば1日2~3セット。長い人生のたった3カ月です。なぜ3カ月の期間が必要なのかは次回にご説明いたします。

 

■「治った」をどう理解するか?

触って見つかる痛みは、まだ自分で治せる段階です。

立ち上がる時に膝が痛い、階段を降りる時に痛い、長い時間歩いていると痛くなる。そうなってしまうと、とりあえず1回医者に行ってくださいという話になってしまいます(可能性としては低いですが、稀に骨とか血の病気である事もありますので)。

医者に行くと、特に何も見つからず、痛み止めと湿布で安静、或いはリハビリ、となる場合の方が圧倒的に多いでしょう。

確かにそれでも痛みはなくなります。ただ平常時の痛みを感じなくなっただけで、触って痛い部分はそのまま残っているのです。

それは治ったとは言いません。痛みを感じなくなっただけです。それでもほとんどの人が、平常時の痛みがなくなったから治ったと思い込み、また放置します。

で、また痛くなって、医者や整体やマッサージにかかるという悪循環。その魔のサイクルはドンドン短くなります。

根本的な改善策をとらない期間が長くなれば、筋肉や筋膜や骨や神経経路などの組織そのものが変形して、元の形状と機能に戻すまで、多大なる時間と労力が必要になります。

その業界の人達にしてみれば、良いお客様の誕生です。

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.4  膝の痛みに対応する③

前回は一般的に行われている膝痛の対処方法は、痛くなった時の回避方法であり、痛くならないための予防方法としては不完全である、という解説でした。

そして不完全である最も理由として「身体との対話」が出来ていないというところで話が終わっていました。今回はその続きです。

 

■膝の外側痛予防の筋膜リリース

ポールやボールで主に狙っていくのは、足の付け根の大腿筋膜張筋から腸脛靭帯を通って膝上までになるのですが、ザックリと足の外側全面と理解してもらえれば大丈夫です。

「その筋膜リリースなら知ってるー」と思った人もいるかも知れませんが、みなさんが知っているのは、恐らく「型」だけです。

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「身体との対話」を意識することで、その「型」は限りなく多くのヴァリエーションを生み出すことになります

 

■貴重な経験。身体との対話をはじめたきっかけ

最初に。この個所の筋膜リリースは、初めて経験される方にとっては激痛を伴うことがあります。私も最初に経験した時は、剣山でザクザク刺されるような痛さを感じました。手に汗を握り、額から流れ出た汗が顎から滴り落ちていました。

「そんなに痛い方法をとってはダメだ」という人もいるでしょう。確かに一理あります。筋肉への過剰な痛みは、筋の緊張を生み出し、上手く伸びなくなってしまう一面もありますから。しかし、では痛みのない方法で、どれほど効果があるのでしょうか? いえ、過去何十年とそれを推奨してきた人たちがいたのですから、どれほど予防効果があったのですか?と問い詰めていいと思います。私にとってはそれだけが正解ではありませんでした。その最たる理由となるのが「痛みこそ身体が訴えるSOS信号だから」です。痛過ぎはNGですが、イタ気持ち良い状態を見つけることは、必須条件です。そのイタ気持ち良い状態を見つけ出すまでに、痛過ぎる状態も経験するでしょう。しかしその経験こそが尊いのです。痛みの感じ方や、筋肉の性質には個人差があります。どの程度の痛みなら自分は大丈夫なのか?効果的なのか? それは自分で試していくしかないのです。

私は膝にも腰にも大きな怪我を抱えていました。その痛みが明確な患部にばかり気をとられ、そんなに痛くなるまで放っておいた患部への連動性が高い筋肉や筋膜に対して、猛烈に反省しました。そしてそれでも毎日自分の身体を支えてくれていた事に心から感謝しました。だから、絶対に痛くない状態にしてやる!と思いながら、この筋膜リリースをはじめました。身体に対する『反省と感謝』。これが根底に無ければ『型』だけ追いかけても、期待する効果は得られないでしょう。

手で触れたり、ポールやボールを当てたりすると汗が止まらないぐらい痛いのに、触れなければ痛みを感じることがないのが筋肉や筋膜です。健康な状態の筋肉や筋膜は、触れようが押さえようが伸ばそうが、そう痛くはありません。つまり筋肉や筋膜の痛みこそ初期のSOS信号であり、その痛みを発見し除去できるかどうか?が、慢性的な関節の痛みを引き起こさないための有効な手段の1つなのです。

 

■慎重に、注意深く、段階的に、身体の声を聞く

まずは型から。最低でも6×2の『12パターン』。

写真のように構え、ポールに沿わせて身体をスライドさせます。

脚の真横、やや前側、やや後ろ側で3パターン。

これを、膝を伸ばした状態と、軽く曲げた状態で行います。

 

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続いて身体を前後に30度ずつ回転させます。

脚を当てている箇所を被せて起こす、という感じです。

足の上部、中部、下部の3カ所で行います。

全ての個所で、膝を伸ばした状態と、軽く曲げた状態で行います。

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以上、ここまでで12パターンです。全てにおいて共通していることは痛すぎる刺激はNGです。イタ気持ち良い状態がベストですので、最初の入りこそ最も慎重に行うことが大切です。いきなり全体重を乗せると、場合によってはちょっとした拷問になります。ビリビリと足首の方まで痺れる感覚を持つかも知れません。その場合は、強度が強すぎるのと、当てる個所がダイレクト過ぎるので、少し場所をずらし、体重の掛かりを軽くすればOKです。膝に近い位置ほど痛みが強くなる傾向にあり、また痛くて動かすことも出来ない人も中に入ると思います。その場合は全パターンやる必要はありませんし、動かさなくても当てているだけでも大丈夫です。当てた状態で30秒~1分、リラックス&深呼吸でキープしてください。で、次の段階はこのリラックス&深呼吸です。

 

■リラックス&深呼吸

上で紹介したようなことならやっているけど痛くない、という人もいるでしょうし、初めてやってみたけど全然痛くない、という人もいるかも知れません。そういう方は、まず間違いなくポールが当たっている箇所の力が抜けきっていません。動物は外からの刺激に対し、反射的に筋肉を緊張させて身を守るという本能があります。自分で加える力であっても、身体は無意識に硬縮し、内部を守ろうとします。外側の筋肉をガチガチに固めた状態で、いくら上の12パターンを試しても、効果は20%得られるかどうかぐらいです。私がターゲットにしているのは、表面の筋肉や筋膜だけでなく、骨に近い深層部の筋肉や筋膜などの癒着した組織です。そこまで到達できるかどうかが、膝の痛みを未然に防げるかどうか、また膝の痛みを自力で治せるかどうかの大きなポイントとなります。そしてこのリラックス&深呼吸をクリアできれば、最後、骨に近い深層部の組織を剥がすイメージを持った筋膜リリースになります。

 

■骨から組織を引き剥がす

リラックス&深呼吸をして、紹介した12パターンを実践すれば、格別に痛い箇所が見つかると思います。コリコリしている事が多いせいか、一般的には「コリ」と呼ばれています。最近ではトリガーポイントという言葉で表現されることが多くなってきました。

そのコリッとした部分でリラックス&深呼吸をして、体重を徐々に乗せ、患部を押し付けた状態で、少しだけ横にスライドさせます。リラックスした状態で、骨まで押し当てて、肉をちょっと横にずらす、という感じです。

「コリをほぐすマッサージ」「トリガーポイントのリリース」「極小単位でのストレッチ」「ロルフィング」「筋膜リリース」などなど、呼び方が問題ではありません。もはや、どれもこれも資格産業化して、どの資格を持っている人に聞けば確実なのか?などという確証はありません。大切なのは、資格ではなく『人』なのです。知識と型だけ教えて、何十万、何百万という金を巻き上げ、本質を捉える感覚と、人間そのものを育てない団体。そしてそんな資格ばかりを妄信的に追いかけて頼り切る患者。結果、慢性的に膝や腰の痛みを訴える人は減るどころか増えているのが現実です。

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■ここでまだ最初の一歩

ここまでやれば大丈夫なのか?と言われれば、まだ不十分です。これが最初の一歩なのです。段階としては、まず組織の癒着を剥がしてやる

→→→低負荷でゆっくりと最大可動範囲を動かし、筋肉、筋膜、神経、脂肪、血管など、あらゆる組織に「これが本来あるべき動きの基本だ」という事を教えてやる

→→→少しずつ負荷をかけ強度をあげ、筋力をつけていく

→→→連動性をもった複雑な動きを慎重に、ゆっくりと身体に記憶させる

→→→徐々に高強度で複雑なトレーニングにも耐えられるようになる。という流れです。

更にこれと同時並行で、細胞の分解と合成に必要な栄養素を、十分に24時間補給してやれる食生活の改善と、酸素を十分に取り込める呼吸の意識が整うと、回復は劇的に早まります。それを普通にしているカッサーのカズ選手や、野球のイチロー選手などは、怪我が少なく、あの年齢でも本人は「やれる」と言っているのです。理解できない人の方が多いので歳だ歳だと言われていますが、ご自身で出来るところまで実践してみれば分かります。身体は10歳も20歳も若くなり、格段に動きやすくなります。

 

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.3  膝の痛みに対応する②

前回、前腿の筋膜リリースまでご紹介いたしました。

今回はその筋膜リリースの後に行って欲しい前腿のストレッチからご紹介いたします。

 

■ストレッチは変幻自在が原則!
①まずは片膝立ちの姿勢になります。

②ここから2パターン。1つは後ろ足を同じ側の手で掴みます(バランスをとるのが難しい場合は壁に手を添えてOKです)

もう1パターンは反対側の手で後ろ足を掴みます。

③続いて、足を掴んだ手を、左に引っ張るか右に引っ張るかで変化をつけます。

④更に骨盤を左右に揺すったり、前後に動かしたりして、前傾させたり後傾させたりして、伸ばす筋肉の位置を微妙に変えていきます。

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1つの勢でキープして動かないストレッチとは全く違います。

形を決めつけず、自分で探し出した伸び感こそ本物なのです。自分で感覚を研ぎ澄まし、伸びる位置を自分で探します。

 


■膝の痛みその② 膝外側の痛み(主に腸脛靭帯炎について)
筋肉の流れをイメージする。

そしてもう1つ大切なことは筋肉の流れをイメージすることです。「ここから、ここまで、こういう感じで筋肉が走っているから、こういう方向に伸ばしたら良く伸びるのではないだろうか?」と試行錯誤するのです。何も考えず、形だけを真似るストレッチでは得られない発見がたくさんあるでしょう。

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「リラックス&深呼吸」と「痛すぎない刺激」は毎回守るべき必須事項です。

 

ここからは膝の外側の痛みについて解説していきます。体調管理で毎日ウォーキングをしている人。日々ランニングや自転車ツーリングを楽しんでいる人。バスケやサッカーで走り込んでいる人など、多くの人が経験するであろう痛みの1つです。O脚の人や、靴裏の外側ばかりが擦り減るような、姿勢や動作に癖のある人は特に発症しやくなります。

 

■痛み発症のメカニズムと一般的な対処方法。

膝外側の痛み発症メカニズムについては、ネットで調べれば出てきますので、今回はあえて書きません。一般的な対処方法として書かれてあるのは、「運動を中止して休ます」「アイシング」「マッサージやストレッチ」「インソール」「温熱療法や超音波照射」「痛み止め」「消炎鎮痛用の湿布や内服薬」などです。

ここで、どうやったら痛みが出る前に気付くことが出来るのか?と考える場合、後半の2つは論外です。痛みが出てどうしようもない状態を回避する選択肢としては正解ですが、将来痛みが出ないようにする、という根本的な改善にはなり得ません。では前半5つを守れば完璧なのか?と言われれば、答えはNOです。以下、その理由を書いていきます。

 

■一般的な対処方法が不完全な理由。

・運動を中止して休ます:どのぐらい休ませたらいいのでしょうか? 運動の強度や回復具合は人によって違います。医者が口癖のように「安静にしてください」と言うのは、安静にしておけば悪化しないと思っているからです。下手に説明して悪化したら自分が責められるのでリスクヘッジの意味合いもあるでしょう。安静が回復を遅らせている可能性や、年齢によっては安静による筋力低下のリスクを加味する医者は、まだまだ少数派です。

・アイシング:私の場合、何度も傷めた経験のある古傷は、トレーニング後、必ずアイシングします。それは同じ個所を何度も怪我してしまったために組織が変性してしまい、炎症を起こしやすい状態になっているからです。出来ることを全て行って、また炎症を起こしてしまったのなら仕方ないと思いますし、身体の他の部分へのアプローチを考えるでしょう。しかし面倒だからとやるべき事を怠ってまた炎症を起こしてしまったら、私はそんなズボラな自分を憎みますし、そんな自分のためにまた傷付いてしまった身体に対し、申し訳が立たないと思います。アイシングは悪化させないための良き対処法ではありますが、根本的な解決法にはなりません。

・マッサージやストレッチ:いろんなやり方が紹介されていますが、これは間違いない!と思える腸脛靭帯を確実にほぐしたり伸ばしたりする方法があるでしょうか? 私の見解としては、やらないよりやった方が良い、というマッサージやストレッチは紹介されています。が、何をもって効いている・効いていないと判断するのか?を示してないところが不完全です。

・インソール:これだけで根本的に解決するということは無いです。

・温熱療法や超音波照射:痛みが出る前に、こういったモノを使用して筋肉や筋膜の回復を早めるとこは非常に有効な手段の1つです。がしかし、これらを日々使用できる環境にある人は少ないでしょうし、どのぐらいやれば良いかも分からないと思います。

 

「では整体とかカイロはどうですか?」と言われるかも知れませんが、答えは同じく不完全です。誰かに頼めばどうにかなる、という気持ちがある限り、根本的な解決は無いと思ってください。その理由は次回にご説明いたします。医者やセラピストが「どうにかして自分の客として患者を囲い込もう」とする闇と、自分で勉強して対処するのは面倒だから、誰かにお金を払って治してもらおうという闇が、膝の痛みだけでなく、慢性的な腰痛や肩凝りを治しづらくしている最もな原因の1つです。何十年にも渡って、医者も、いろんな資格を売りにしているセラピストたちも、結果を出せていない!というのが現実です。子供の頃から長い間、いろんな怪我に悩まされてきた私としては、その現実を見直そうとしない全ての人達にメチャクチャ怒りを感じております。

 

■では何をどうすればいいのか?

ではどうすればいいのか?と言えば「身体と対話」すればいいのです。「そんな宗教じみた話、信じられるか!」と思われるかも知れませんが、多くの人が勤しんでいるエクササイズの発祥には、必ずその理念があったと確信しております。太極拳やヨガやピラティスをゼロから生み出した人は、絶対に自分の身体の声を聞こうと努力したはずです。しかしそこで掴んだ感覚を人に伝え、代々継承していくには非常に困難なことです。ゆえに『型』を作り、最低限伝えるべきルールと共に、人々に広げていったのです。その広がっていく過程で『型』だけが残り、理念が置き去りにされているのが現在の状態です。何故そうなったのか? 伝える側の多くが商業主義に走り、伝えられる側の多くも、より簡単なモノを望んだからです。

 

次回は具体的に膝外側痛予防のトレーニングとSOS信号の掴み方、身体との対話の仕方について解説していきます。

 

 

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.2  膝の痛みに対応する①

■なぜ膝が痛くなるのか?

「膝が痛くなりました」と医者に行くと、レントゲンを撮られ「変形性膝関節症」と診断されたり、「軟骨が磨り減ってますねぇ」と言われたり、「特に悪いところは見当たりませんが、とりあえず痛み止めと湿布で、1、2週間様子をみてください」と言われたご経験はございませんか? 更に「加齢のせいですね」「筋トレやストレッチをもっとしてください」と言われ、みなさん「それなら仕方ないなぁ」と渋々納得してはいないでしょうか?

私もある年齢までは首を捻りながらも納得していたのですが、ある時期「ん? 誰も、何で膝が痛くなるのかって根本的な理由を説明してくれてないぞ?」と思い始めました。変形性膝関節症も軟骨が磨り減ったのも結果です。なぜ膝が変形し、軟骨が磨り減ったのか? 加齢が原因と言うなら、年配者は全員そうなるはずなのに、決してそうではありません。筋トレをやっていても、ストレッチを十分にやっていても、膝が痛くなるときは痛くなるのです。

今は断言できます。突発的な事故でない限り、何の予兆も無く、慢性的な痛みがやってくるなんてことは絶対にありません。多くの人が、炎症や神経の圧迫などによる明確な痛みや、ギシギシと音の鳴る動きの制限を感じない限り、真剣に身体の事など考えないから気付かないのです。自分の身体と向き合うのは、痛くて本当に困った時だけではないでしょうか? SOSの信号は、膝が痛くなる随分と前に送られてきているのです。その出発点はどこにあるのか? またそのSOSをどうキャッチするのか? それを説明して、結果を出せる医者やトレーナーやマッサージ師や整体師がどれだけいるか分かりませんが、どうぞ信用できる人に聞いてみてください。

 

■貴重な痛みの経験

私は14歳で体重が130㎏以上あり、それでも部活はバレーボールをし、体育の授業で器械体操やマラソンなどをさせられていました。願いが叶うなら、そんな巨体で、何の知識もなく、みんなと同じように練習をしていれば、それは怪我しますよー、と昔の自分と、指導者たちに教えてやりたいぐらいです。常に身体のどこかに痛みを抱えて生きていましたし、怪我をする度、2度と同じ怪我を繰り返したくないと思ってはいましたが、何度も同じ個所を怪我しました。ただその経験が、『人1倍』、と言うより『誰よりも執念深く』、痛みが出る前にSOSに気付く方法、痛みを出さない方法はないのか? を絶対に探し出してやる!という原動力になりましたし、常に身体と向き合う姿勢の礎となっています。

■太腿の筋肉と膝の構造

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今回から、膝の正面、膝の外側、膝の内側の3カ所に分けて、その痛みをどう軽減させ、元の機能を取り戻させるか?を解説していきます。痛みを軽減させる方法は、将来痛くなるであろうSOS信号をキャッチする方法でもありますので、まだ痛くない人も身体のチェック方法の1つとして、試していただきたいと思います。

『膝の痛みには太腿のストレッチが効果的』は間違っていません。では太腿の筋肉はどうなっているかというと、右のように外側広筋、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、縫工筋など、複数の筋肉で構成されています。ご自身がやっている太腿のストレッチで、写真のように走っている、やや内側、やや外側、表面と深層、斜めの筋肉。これを全て伸ばせているでしょうか? 私は伸ばせていませんでした。何十年も、やったつもりで出来ていませんでした。そりゃ痛くなりますよ。

 

■慢性的な痛みの出発点

膝疾患の病名、痛む箇所、痛み方にはそれぞれ違いがあります。がしかし、その出発点は筋肉と筋膜です。筋肉と筋膜が従来の機能から逸脱している。その状態が長く続くと関節の痛みとなって表れます。

例えば、自分の体重に対して足の筋力が弱まれば、膝に負担が掛かり、徐々に変形していくでしょう。更に足の筋力低下で自分の体重を持ち上げるのも億劫になり屈伸運動をしなくなると、床のモノを拾う時などは、腰だけを曲げて拾うようになります。すると腰への負担が増大し、腰痛になるリスクが上がります。更に屈伸運動を避けていると、太腿が伸び縮みする機能を失い、それが違う膝の痛みを引き起こす原因にもなります。また逆に筋トレばかりして、全くケアせず放置しておくと、徐々に筋肉も筋膜も固くなり、従来の伸び縮み機能を失います。すると、その筋肉と筋膜が付着している靭帯と骨の部分が過剰に引っ張られ、部分断裂したり、炎症を起こしたりして痛みを発します

かつてダルビッシュ投手が、メジャーの投手は肘の靭帯を傷める選手が多いことから、メジャーの登板間隔は短すぎる!と警笛を鳴らしました。どんなにコンディショニングを丹念にしても、疲労が抜けきらない状態で自分のローテーションが回ってくる場合はあります。その時のちょっとした無理、或いは調子が良すぎる時の過信が、重大な怪我を引き起こす原因になるのです筋肉と筋膜を従来の筋力と柔軟性を兼ね備えたフレッシュな状態に保持しておけば、関節への負担は軽減され、突発的な怪我の発症は限りなく抑えられます

 

■論より証拠 未経験の痛みと伸び感を得る。

ストレッチをする前に、ポールか、写真のようなボールを使って筋膜リリースを行います。

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マッサージとかトリガーポイントのリリースとか、呼び方や、細かい違いなどは気にしないでください。大切なのは自分の感覚が本質をとらえているかどうか? また結果が出るか出ないか?です。それが全てだと言っても過言ではありません。

 

筋膜リリースレベルはザックリ3段階あります。まずは写真のように構え、肘と体幹で姿勢を保持します。

前腿ほぐし

①ポールを上下にローリングさせてリリース

②脚を左右に揺すってバイバイリリース

③痛い箇所を見つけ、そこにポールを押し当てた状態で、少しだけ横にずらしてリリース。

勿論、全てにおいて痛すぎる刺激はNGです。自分で体重コントロールをしてイタ気持ち良いところを探してください。この自分で探す感覚も養わなければ、セルフコンディショニングは極められません。同じような事をやっていても、動かし方、押し当て方、リラックスの仕方を知らなければ、それは似て非なるものであり、私が伝えたいモノではありません。全ての段階において、完全にリラックス出来るかどうかで、効き目には雲泥の差が出ます。まずは動きの習得から入ってもらっていいのですが、最終的にはリラックス出来ないと、この効果は半分も得られていないとお考えください。

太腿のストレッチについては次回に解説いたします。

 

関節リセットストレッチVOL.1 ターゲットは筋肉と筋膜と関節

一般的なストレッチ

一般的にストレッチとは、コリ硬まってしまった筋肉を伸ばし、本来持っていた柔軟性や弾力性を取り戻してやるエクササイズです。あるべき筋肉の状態を取り戻す事で、血流やリンパの流れが改善され、栄養素や酸素の運搬、老廃物の排泄が円滑になり、1つ1つの細胞が活性化されます。結果的に基礎代謝量が上がり、それがダイエット効果をもたらしたり、美肌効果や免疫力の向上に繋がったりします。逆に筋肉がコリ硬まって血流が悪くなった末端の細胞は、浮腫みやすかったり、脂肪が燃焼されにくく、セルライトの原因になったりします。と、ここまではストレッチの入門編です。

 

身体の状態

日常生活での動作や姿勢の癖、また過去に負った怪我の経験などから、ある個所の組織同士は癒着をおこし、普通のストレッチでは十分に伸ばされていない状態になっています。その癖がついてしまった期間や、癒着している期間が長ければ長いほど、それをもとの状態に戻すのに必要な時間も長くなります。それを放置しておくと、医者に行っても痛み止めと湿布で、あとは様子を見てくださいと言われる、原因不明の慢性腰痛や肩凝り、膝の痛みなどとして表れるのです。

 

痛みを我慢してトレーニングしていた経験

私自身、若い頃は適当にしかストレッチをせず、それが災いし、椎間板ヘルニアからのギックリ腰、足首とアキレス腱、膝、股関節、腹筋、胸、肩、肘、手首、肩甲骨、と、ほぼ全身の怪我を経験してきました。これはさすがにヤバいと思って真面目にストレッチを始めたのですが、症状は思うように回復せず、同じ怪我を何度も繰り返しました。中でも年に1回から2回おこるギックリ腰は酷く、痛みで数分も立っていらない状態になりました。それでいよいよ手術だと覚悟を決めて病院に行ったのですが、結果的に手術は行いませんでした。私は椎間板ヘルニアが悪化し、神経を圧迫して痛みが生じていると思っていたのですが、そうではなかったのです。その時の先生は「医者もなんで痛みが出ているかまだ分かっていないんです」と話してくれました。実際、現在でも腰痛の約85%は原因不明で、ヘルニアだから痛みが出るとは限らず、ヘルニアの手術をしたからと言って痛みがとれるとも限っていません。

 

知識と経験と推測から見えた、痛みを取り除く方法

では何が痛みとして表れているのか? と聞かれれば、細胞の慢性的な低酸素状態と低栄養状態。これが痛みの原因の1つではないかと私は考えています。いくら筋肉をつけても、凝り固まって血流量が減少した筋肉では痛みが生じます。逆に老化で筋肉量が減少した人の多くも原因不明の痛みを訴えます。これは炎症や神経の圧迫とは別に、細胞に十分な酸素と栄養素が運ばれていないと発せられる痛み信号ではないかと考えるとしっくりくるのです。ではどうすればその痛み信号を軽減できるか?と考えれば答えは簡単です。従来の筋肉が持っている、伸びて縮むという働きを、取り戻してやればいいのです(そうすることが普通のストレッチでは難しい理由は後ほど書いていきます)。

手順としては、まず深部から体温を上げる。筋膜リリースで細胞の癒着を取り除く。静的なストレッチと関節の動きと遊びを意識したストレッチをかける。最後に眠っている神経系の働きを取り戻す全身のエクササイズか、苦手な動きを、低負荷で数回行ってやる。この一連の作業を繰り返し行ってやる事で、これまで血流が滞っていた細胞にも血が通うようになり、痛みが徐々に軽減していきます。

論より証拠 1分で効果が分かる筋膜リリースの1例

まさに商品

筋膜リリースにはストレッチポールか、右のようにボール2個をネットやストッキングの片足分で包んだものを使用します。ボール1個でも出来ますが、2個の方が圧倒的に安定しています。

ストレッチポールとボール2個の大きな違いは、その当たる面の広さでしょう。ポールの方は当たる面が広いので、一度に広い部分の筋膜リリースを行えますが、圧は低くなります。また脛やお尻など、筋肉が細い箇所や点で当てたい個所などはポールよりもボール2個の方が的確に当てられるでしょう。ただし、ボール2個は点で当たる分、圧が高くなるので、強く当てすぎないように注意が必要です。強い刺激が好きな人もいるかと思いますが、強すぎる刺激は細胞を破壊し、翌日の揉み返しを引き起こしますので、おススメはしません。

 

お尻の筋膜リリース

腰痛、坐骨神経痛、脚の痺れなどに有効。

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お尻の筋肉は筋膜リリースをして実際に効果を実感しやすい個所の1つです。

論より証拠で、お尻の片側の下にボールを入れ、1分間ゴロゴロ動かしてみてください。大切なことは、自分でイタ気持ち良い個所と強さを見つけることです。痛みを感じる個所が無ければゴロゴロする必要はありません。痛すぎる刺激は逆に筋肉を緊張させてしまうので注意が必要です。とりあえず片側だけ1分間ゴロゴロし、一度立って歩いてみてください。足の運びやすさや腰の軽さで、ゴロゴロした方と、していない方とでは雲泥の差があるかと思いますが、いかがでしょうか?

その後、下写真のようなお尻の筋肉を伸ばすストレッチをかけてやります。お尻の引く位置や膝の角度、腕を伸ばす方向などによって伸び感が変わってきますので、イタ気持ち良い体勢を自分で探します。

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お尻の筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋など、その他いくつもの筋肉が何層にも重なって形成されています。その全てを1つの決められたストレッチポーズだけで伸ばすのは難しいのです。またボールでゴロゴロ転がすことで仙腸関節や恥骨結合部に、ほんの少しの遊びが生まれます。元々大きく動くような関節ではありませんが、周りから圧迫されるようギュッと固定化された状態と、強度と柔軟性を兼ね備えて、自由に伸び縮みの利く筋肉に囲まれた状態とでは、その周辺への血流量や、関節が吸収できる腰への負担の度合いも変わってくるのです。それが痛みを発するかどうかに大きく関わってくると考えます。

 

単に筋肉を伸ばすだけのストレッチでは、その真の効果の30%程度しか享受できていません。ストレッチをしているのに効果が表れないという人は、筋膜リリースを取り入れてみると好転の変化が得られると思います。柔軟性を取り戻してやる事で大切なことの1つは『頻度』です。1回で2時間やったからといって、それで治る事はありません。1回の時間は10分程度で十分ですので、時間を見つけては1日に2回3回と行い、最低でも3カ月はやり続ける覚悟で臨んでください。長い人生のたった3カ月です。一生痛みを背負って生きるか、ここで断ち切るか。その選択の自由はみなさんにあります。

 

バストアップに最も効果的なエクササイズとは?

■疑 問

ご自身が取り組んでいるトレーニング。なぜその種目を?

そのフォームと呼吸で? その重さで? その回数? 

そのインターバルで? そのセットするのか?

「言われた通りにやっているだけ~」とか「何でも良いから、やってりゃどうにかなるだろう」という感じかも知れません。

勿論やらないよりやった方がいいのですが、どうせやるならより効果的な方法をとった方がいいとは思いませんか?

 

今回は「バストアップに最も効果的なエクササイズ」を考える時、何を重要視して、1つの選択肢を導くのかを解説していきます。

因みに生西の導き出した答えは

「インクライン・ダンベル・プレス&フライ・ツイスト」です。

 

 

■脂肪を支える筋肉

筋トレ以外のバストアップ法としては豊胸手術とマッサージが思い浮かびます。手術はさておき、胸周辺部の筋肉がコリ硬まっていては筋機能も向上しにくいですし、筋肥大もしにくいですし、リンパの流れも悪くなってしまうので、マッサージやストレッチで細胞同士の癒着を剥がしておくことは、実は非常に重要な問題です(これは胸に限らず全身)。

 

あと、筋トレでバストアップと言うのは、胸の脂肪細胞を増やすわけではありません。あくまでも脂肪の乗る筋肉の土台を作り、内側からハリを持たせてトップの位置を高く維持する事が目的です。また筋肉をつけることで血流量が増し、肌にツヤも出てきます。まさにハリとツヤを生み出すかどうかの問題なのです。筋肉が無いと脂肪も皮膚も重力に引っ張られて下に落ちていく一方となります。

 

■具体的内容

まず何を使うか?ですが、お店で利用できる「マシン」「ケーブル」「バーベル」「ダンベル」「自重」の中から1つ選ぶとすると『ダンベル』になります。勿論一長一短あります。

・マシンは安全性が高いので高負荷をかけることが出来ますが、動きが直線的で、捻りを利かせられないし、角度もつけられません。

・ケーブルは実は一押しなのですが、慣れるまで、また効かせたい筋肉に効かせられるまでの習得に困難を有します。

・バーベルはマシンより自由度が高く、軌道を確保する技術と細かな筋肉が必要になり、そのバランスを保とうとするぶん、同じ重量でもマシンより難易度が高くなるし、効きも良くなります。一方で持ち上がらなくなった時にバーにギロチンされるという危険性はあるのですが、そこまで追い込む必要はないので、女性の場合は考えなくて大丈夫です。

・ダンベルの場合、ウェイトが左右に分かれているぶん、バーベルより更に軌道確保が困難となり、マシンでは使われない筋肉や神経が存分に使われます。更に他にない利点としては、可動範囲が大きくとれ、捻りを利かすこともでき、肘の角度も自由に変えられます。また持ち上げられなくなっても自分の上にウェイトを落とすことはありません。

・自重はいつでもできる利点はあるのですが、重量調節が利かせにくいのと、角度に変化をつけるのが難しくなります。

 

■フォームについて

続いてどういう動きにするか?ですが、生西はプレス&フライをおススメすます。プレスとフライを交互に行う方法ですが、バストアップのために大切なことの1つは、胸の谷間の筋肉まで発達させることです。その谷間を強く意識させるため、ダンベルを頂点に近づける時、小指を徐々に内側に捻り、最頂点では左右の手首をクロスさせ、肘をしっかり伸ばすようにします。そうすることで谷間に強い収縮感が得られます。

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更に、出来る事ならベンチはフラットな状態ではなく、頭の方を30度~40度高くしたインクラインの状態が望ましいです。傾斜をつけることで、大胸筋でも上部のほうに効きやすくなります。バストの土台作りと共に、脂肪が乗っかっているデコルテにメリハリが出て、鎖骨が美しく浮かび上がってくるでしょう。バランスボールを使って身体を斜めにキープし、そこでダンベルプレス&フライをすることも可能です。ボールを使用した方が難易度は上がります。

ダンベルフライ

 

■実 践

まずはウェイトを持たず、フォームと呼吸だけを意識してやってみましょう。胸のトレーニングですが、両足でしっかり踏ん張り、腹圧を掛けて体幹を安定させておくことが重要です。それが出来たら息を胸に吸い入れながら、両腕を最大伸展位までゆっくり開くよう、ダンベルプレスから行います。胸で呼吸するのは胸の筋肉の広がりをより感じやすくするためです。

 

最大伸展位まで広げたところでも、胸と腕の緊張を緩めてはいけません。胸と腕の緊張は保ったまま、息を吐きながら、ゆっくりと両腕を戻します

ベンプレ2

ベンプレ1

 

手の軌道は床に対して垂直です。身体に対して垂直ではありません。トップポジション付近で小指が内側にくるよう捻りを利かせ、トップの位置で左右の手首が重なる辺りまで胸を寄せ、肘をしっかり伸ばして腕を絞ります。そして動きと呼吸を止めずに続くダンベルフライを行います。

 

最も大切なのは「可動範囲」と「力の入れ方」と「軌道の確保」と「呼吸」と「スピード」が整ったフォームです。そのフォームを無視したトレーニングは、効果が得られにくいだけでなく、怪我にも繋がります。また可動範囲を大きくとるフォームの場合と、捻りを利かせたトレーニングをする場合、高重量で行うと腱や靭帯を傷めるリスクがあがるので、女性は低負荷高回数、男性でも中負荷、中回数で行ってください。

 

あとは、回数、インターバル、セット数の設定ですが、それは個人のレベルに合わせてください。ウェイトが軽くても「常に胸に負荷が掛かっているイメージ」「バストアップした後の理想とする体型」を強くイメージすれば、十分に効果が出ます。人間の意思の力とはそれほど強いのです。逆に設定した重さと回数とセット数をこなすだけのトレーニングでは効果が出ないのか?と言われればそんなことはありません。それなりの効果は出ますし、集中力を散らしたトレーニングは疲れを残しにくいので、ラジオ体操のように日々継続したいのなら、鼻唄でも唄いながら、サクサクこなせばいいのです。両方知っていて、その時の自分の体調や周りの環境によって使い分けできるようになると良いですね。

 

以上のようないくつかの選択を経て、生西は「インクライン・ダンベル・プレス&フライ・ツイスト」がバストアップのベストエクササイズだろうという答えを導き出します。勿論パーソナルトレーナーによっては違う答えを出す人もいるでしょうが、それはそれで良いのです。パーソナルトレーナーは絶対的な正解を持っている訳ではなく、それぞれの知識と経験と推測から、「この人にとってはこれが良いのではないか?」という解を提案する存在なのです。また当然のことながら、いろんな角度、動作、負荷、回数、スピード、インターバル、可動範囲で動かした方が、機能的な筋肉になるし、見た目も美しくなります。お時間に余裕のある方は、色々なトレーニングにトライしてみてください。

 

 

 

高校女子バスケ部に出張指導してまいりました

先日高校生にトレーニング指導させていただく機会をいただき、品川区の朋優学院女子バスケ部に行ってまいりました。

テーマは
「パフォーマンスを最大限に発揮し、
怪我を予防するセルフコンディショニングの知識と実践」

まずは自己紹介。

①練習(身体作り・トレーニング)の動機付け
なぜ練習するのか?・・・勝利。楽しみ。健康。ナル~etc

②筋肉(靭帯、腱、関節)の性質。

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③筋肉の破壊と成長。
筋繊維やその他の細胞の癒着による動きの制限と機能低下。
痛みの原因。
身体の使い方の癖。怪我の癖。

④セルフコンディショニングの実践

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ストレッチの基礎知識。
ストレッチの新しい世界。
筋肉を緩め、癒す方法。
効果的なコンディショニングの紹介。
実際に怪我をしている人がいればケーススタディを。

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⑤質疑応答
トレーニングや食事、サプリメントなど、なんでもどうぞ。

という流れで行う予定だったのですが、生徒さんたちの反応を見ながらやっておりましたので、途中からは、ほぼQ&A方式になっておりました。

 

やはり感じたことは、高校生の段階ですでに(自分が椎間板ヘルニアになったのは小学3年生だったので、個人的見解としては小学生の頃からすでに、という感じですが)、痛みを我慢していたり、騙しだましプレーしている人達が多い、ということです。
それを「医者に行っても分からなかったから」とか、「湿布と痛み止めしかないねぇと言われたから」とか、「癖になってるから仕方ない」という理由で、すでに諦めかけているという心の状態が、更に怪我を治しにくくしていると考えます。

ギックリ腰でも、捻挫でも、膝の痛みでも、必ず痛みは軽減できます。完全に痛みが無くなるかどうかは、その状態にもよりますので約束は出来ませんが、現状より良くなる事は間違いないです。そしてその対応は早ければ早いほど、元の状態にも戻りやすくなります。今の痛みの7割8割が軽減し、身体が深部から温まってくればほぼ感じない、というぐらいの状態にまでなれば、日々の生活で身体に蓄積されるストレスは全く違ってきます。

トレーニングは刺激であって拷問ではありません。
そして身体を整えることもトレーニングの一環なのですから、強めること、速めることばかりに重きを置いて、緩めること、ほぐすこと、回復させること、食べること、などが、ないがしろにされているようではパフォーマンスは上がっていきません。むろん怪我をしやすい状態に陥りますし、選手生命も短くなってしまいます。

学生にも指導者にも、最後まで全力でプレーできる身体作りを学んで実践して欲しいと思います。これを機に、近くの学校から少しずつ指導させ頂ける場を増やせればと考えております。金髪の指導でも快く受け入れてくれる教育機関、部活、社会人サークルなどがございましたら、遠慮なくご連絡ください(・∀・)。