関節リセットストレッチVOL.1 ターゲットは筋肉と筋膜と関節

一般的なストレッチ

一般的にストレッチとは、コリ硬まってしまった筋肉を伸ばし、本来持っていた柔軟性や弾力性を取り戻してやるエクササイズです。あるべき筋肉の状態を取り戻す事で、血流やリンパの流れが改善され、栄養素や酸素の運搬、老廃物の排泄が円滑になり、1つ1つの細胞が活性化されます。結果的に基礎代謝量が上がり、それがダイエット効果をもたらしたり、美肌効果や免疫力の向上に繋がったりします。逆に筋肉がコリ硬まって血流が悪くなった末端の細胞は、浮腫みやすかったり、脂肪が燃焼されにくく、セルライトの原因になったりします。と、ここまではストレッチの入門編です。

 

身体の状態

日常生活での動作や姿勢の癖、また過去に負った怪我の経験などから、ある個所の組織同士は癒着をおこし、普通のストレッチでは十分に伸ばされていない状態になっています。その癖がついてしまった期間や、癒着している期間が長ければ長いほど、それをもとの状態に戻すのに必要な時間も長くなります。それを放置しておくと、医者に行っても痛み止めと湿布で、あとは様子を見てくださいと言われる、原因不明の慢性腰痛や肩凝り、膝の痛みなどとして表れるのです。

 

痛みを我慢してトレーニングしていた経験

私自身、若い頃は適当にしかストレッチをせず、それが災いし、椎間板ヘルニアからのギックリ腰、足首とアキレス腱、膝、股関節、腹筋、胸、肩、肘、手首、肩甲骨、と、ほぼ全身の怪我を経験してきました。これはさすがにヤバいと思って真面目にストレッチを始めたのですが、症状は思うように回復せず、同じ怪我を何度も繰り返しました。中でも年に1回から2回おこるギックリ腰は酷く、痛みで数分も立っていらない状態になりました。それでいよいよ手術だと覚悟を決めて病院に行ったのですが、結果的に手術は行いませんでした。私は椎間板ヘルニアが悪化し、神経を圧迫して痛みが生じていると思っていたのですが、そうではなかったのです。その時の先生は「医者もなんで痛みが出ているかまだ分かっていないんです」と話してくれました。実際、現在でも腰痛の約85%は原因不明で、ヘルニアだから痛みが出るとは限らず、ヘルニアの手術をしたからと言って痛みがとれるとも限っていません。

 

知識と経験と推測から見えた、痛みを取り除く方法

では何が痛みとして表れているのか? と聞かれれば、細胞の慢性的な低酸素状態と低栄養状態。これが痛みの原因の1つではないかと私は考えています。いくら筋肉をつけても、凝り固まって血流量が減少した筋肉では痛みが生じます。逆に老化で筋肉量が減少した人の多くも原因不明の痛みを訴えます。これは炎症や神経の圧迫とは別に、細胞に十分な酸素と栄養素が運ばれていないと発せられる痛み信号ではないかと考えるとしっくりくるのです。ではどうすればその痛み信号を軽減できるか?と考えれば答えは簡単です。従来の筋肉が持っている、伸びて縮むという働きを、取り戻してやればいいのです(そうすることが普通のストレッチでは難しい理由は後ほど書いていきます)。

手順としては、まず深部から体温を上げる。筋膜リリースで細胞の癒着を取り除く。静的なストレッチと関節の動きと遊びを意識したストレッチをかける。最後に眠っている神経系の働きを取り戻す全身のエクササイズか、苦手な動きを、低負荷で数回行ってやる。この一連の作業を繰り返し行ってやる事で、これまで血流が滞っていた細胞にも血が通うようになり、痛みが徐々に軽減していきます。

論より証拠 1分で効果が分かる筋膜リリースの1例

まさに商品

筋膜リリースにはストレッチポールか、右のようにボール2個をネットやストッキングの片足分で包んだものを使用します。ボール1個でも出来ますが、2個の方が圧倒的に安定しています。

ストレッチポールとボール2個の大きな違いは、その当たる面の広さでしょう。ポールの方は当たる面が広いので、一度に広い部分の筋膜リリースを行えますが、圧は低くなります。また脛やお尻など、筋肉が細い箇所や点で当てたい個所などはポールよりもボール2個の方が的確に当てられるでしょう。ただし、ボール2個は点で当たる分、圧が高くなるので、強く当てすぎないように注意が必要です。強い刺激が好きな人もいるかと思いますが、強すぎる刺激は細胞を破壊し、翌日の揉み返しを引き起こしますので、おススメはしません。

 

お尻の筋膜リリース

腰痛、坐骨神経痛、脚の痺れなどに有効。

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お尻の筋肉は筋膜リリースをして実際に効果を実感しやすい個所の1つです。

論より証拠で、お尻の片側の下にボールを入れ、1分間ゴロゴロ動かしてみてください。大切なことは、自分でイタ気持ち良い個所と強さを見つけることです。痛みを感じる個所が無ければゴロゴロする必要はありません。痛すぎる刺激は逆に筋肉を緊張させてしまうので注意が必要です。とりあえず片側だけ1分間ゴロゴロし、一度立って歩いてみてください。足の運びやすさや腰の軽さで、ゴロゴロした方と、していない方とでは雲泥の差があるかと思いますが、いかがでしょうか?

その後、下写真のようなお尻の筋肉を伸ばすストレッチをかけてやります。お尻の引く位置や膝の角度、腕を伸ばす方向などによって伸び感が変わってきますので、イタ気持ち良い体勢を自分で探します。

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お尻の筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋など、その他いくつもの筋肉が何層にも重なって形成されています。その全てを1つの決められたストレッチポーズだけで伸ばすのは難しいのです。またボールでゴロゴロ転がすことで仙腸関節や恥骨結合部に、ほんの少しの遊びが生まれます。元々大きく動くような関節ではありませんが、周りから圧迫されるようギュッと固定化された状態と、強度と柔軟性を兼ね備えて、自由に伸び縮みの利く筋肉に囲まれた状態とでは、その周辺への血流量や、関節が吸収できる腰への負担の度合いも変わってくるのです。それが痛みを発するかどうかに大きく関わってくると考えます。

 

単に筋肉を伸ばすだけのストレッチでは、その真の効果の30%程度しか享受できていません。ストレッチをしているのに効果が表れないという人は、筋膜リリースを取り入れてみると好転の変化が得られると思います。柔軟性を取り戻してやる事で大切なことの1つは『頻度』です。1回で2時間やったからといって、それで治る事はありません。1回の時間は10分程度で十分ですので、時間を見つけては1日に2回3回と行い、最低でも3カ月はやり続ける覚悟で臨んでください。長い人生のたった3カ月です。一生痛みを背負って生きるか、ここで断ち切るか。その選択の自由はみなさんにあります。

 

バストアップに最も効果的なエクササイズとは?

■疑 問

ご自身が取り組んでいるトレーニング。なぜその種目を?

そのフォームと呼吸で? その重さで? その回数? 

そのインターバルで? そのセットするのか?

「言われた通りにやっているだけ~」とか「何でも良いから、やってりゃどうにかなるだろう」という感じかも知れません。

勿論やらないよりやった方がいいのですが、どうせやるならより効果的な方法をとった方がいいとは思いませんか?

 

今回は「バストアップに最も効果的なエクササイズ」を考える時、何を重要視して、1つの選択肢を導くのかを解説していきます。

因みに生西の導き出した答えは

「インクライン・ダンベル・プレス&フライ・ツイスト」です。

 

 

■脂肪を支える筋肉

筋トレ以外のバストアップ法としては豊胸手術とマッサージが思い浮かびます。手術はさておき、胸周辺部の筋肉がコリ硬まっていては筋機能も向上しにくいですし、筋肥大もしにくいですし、リンパの流れも悪くなってしまうので、マッサージやストレッチで細胞同士の癒着を剥がしておくことは、実は非常に重要な問題です(これは胸に限らず全身)。

 

あと、筋トレでバストアップと言うのは、胸の脂肪細胞を増やすわけではありません。あくまでも脂肪の乗る筋肉の土台を作り、内側からハリを持たせてトップの位置を高く維持する事が目的です。また筋肉をつけることで血流量が増し、肌にツヤも出てきます。まさにハリとツヤを生み出すかどうかの問題なのです。筋肉が無いと脂肪も皮膚も重力に引っ張られて下に落ちていく一方となります。

 

■具体的内容

まず何を使うか?ですが、お店で利用できる「マシン」「ケーブル」「バーベル」「ダンベル」「自重」の中から1つ選ぶとすると『ダンベル』になります。勿論一長一短あります。

・マシンは安全性が高いので高負荷をかけることが出来ますが、動きが直線的で、捻りを利かせられないし、角度もつけられません。

・ケーブルは実は一押しなのですが、慣れるまで、また効かせたい筋肉に効かせられるまでの習得に困難を有します。

・バーベルはマシンより自由度が高く、軌道を確保する技術と細かな筋肉が必要になり、そのバランスを保とうとするぶん、同じ重量でもマシンより難易度が高くなるし、効きも良くなります。一方で持ち上がらなくなった時にバーにギロチンされるという危険性はあるのですが、そこまで追い込む必要はないので、女性の場合は考えなくて大丈夫です。

・ダンベルの場合、ウェイトが左右に分かれているぶん、バーベルより更に軌道確保が困難となり、マシンでは使われない筋肉や神経が存分に使われます。更に他にない利点としては、可動範囲が大きくとれ、捻りを利かすこともでき、肘の角度も自由に変えられます。また持ち上げられなくなっても自分の上にウェイトを落とすことはありません。

・自重はいつでもできる利点はあるのですが、重量調節が利かせにくいのと、角度に変化をつけるのが難しくなります。

 

■フォームについて

続いてどういう動きにするか?ですが、生西はプレス&フライをおススメすます。プレスとフライを交互に行う方法ですが、バストアップのために大切なことの1つは、胸の谷間の筋肉まで発達させることです。その谷間を強く意識させるため、ダンベルを頂点に近づける時、小指を徐々に内側に捻り、最頂点では左右の手首をクロスさせ、肘をしっかり伸ばすようにします。そうすることで谷間に強い収縮感が得られます。

ベンプレ4

 

更に、出来る事ならベンチはフラットな状態ではなく、頭の方を30度~40度高くしたインクラインの状態が望ましいです。傾斜をつけることで、大胸筋でも上部のほうに効きやすくなります。バストの土台作りと共に、脂肪が乗っかっているデコルテにメリハリが出て、鎖骨が美しく浮かび上がってくるでしょう。バランスボールを使って身体を斜めにキープし、そこでダンベルプレス&フライをすることも可能です。ボールを使用した方が難易度は上がります。

ダンベルフライ

 

■実 践

まずはウェイトを持たず、フォームと呼吸だけを意識してやってみましょう。胸のトレーニングですが、両足でしっかり踏ん張り、腹圧を掛けて体幹を安定させておくことが重要です。それが出来たら息を胸に吸い入れながら、両腕を最大伸展位までゆっくり開くよう、ダンベルプレスから行います。胸で呼吸するのは胸の筋肉の広がりをより感じやすくするためです。

 

最大伸展位まで広げたところでも、胸と腕の緊張を緩めてはいけません。胸と腕の緊張は保ったまま、息を吐きながら、ゆっくりと両腕を戻します

ベンプレ2

ベンプレ1

 

手の軌道は床に対して垂直です。身体に対して垂直ではありません。トップポジション付近で小指が内側にくるよう捻りを利かせ、トップの位置で左右の手首が重なる辺りまで胸を寄せ、肘をしっかり伸ばして腕を絞ります。そして動きと呼吸を止めずに続くダンベルフライを行います。

 

最も大切なのは「可動範囲」と「力の入れ方」と「軌道の確保」と「呼吸」と「スピード」が整ったフォームです。そのフォームを無視したトレーニングは、効果が得られにくいだけでなく、怪我にも繋がります。また可動範囲を大きくとるフォームの場合と、捻りを利かせたトレーニングをする場合、高重量で行うと腱や靭帯を傷めるリスクがあがるので、女性は低負荷高回数、男性でも中負荷、中回数で行ってください。

 

あとは、回数、インターバル、セット数の設定ですが、それは個人のレベルに合わせてください。ウェイトが軽くても「常に胸に負荷が掛かっているイメージ」「バストアップした後の理想とする体型」を強くイメージすれば、十分に効果が出ます。人間の意思の力とはそれほど強いのです。逆に設定した重さと回数とセット数をこなすだけのトレーニングでは効果が出ないのか?と言われればそんなことはありません。それなりの効果は出ますし、集中力を散らしたトレーニングは疲れを残しにくいので、ラジオ体操のように日々継続したいのなら、鼻唄でも唄いながら、サクサクこなせばいいのです。両方知っていて、その時の自分の体調や周りの環境によって使い分けできるようになると良いですね。

 

以上のようないくつかの選択を経て、生西は「インクライン・ダンベル・プレス&フライ・ツイスト」がバストアップのベストエクササイズだろうという答えを導き出します。勿論パーソナルトレーナーによっては違う答えを出す人もいるでしょうが、それはそれで良いのです。パーソナルトレーナーは絶対的な正解を持っている訳ではなく、それぞれの知識と経験と推測から、「この人にとってはこれが良いのではないか?」という解を提案する存在なのです。また当然のことながら、いろんな角度、動作、負荷、回数、スピード、インターバル、可動範囲で動かした方が、機能的な筋肉になるし、見た目も美しくなります。お時間に余裕のある方は、色々なトレーニングにトライしてみてください。