バストアップに最も効果的なエクササイズとは?

■疑 問

ご自身が取り組んでいるトレーニング。なぜその種目を?

そのフォームと呼吸で? その重さで? その回数? 

そのインターバルで? そのセットするのか?

「言われた通りにやっているだけ~」とか「何でも良いから、やってりゃどうにかなるだろう」という感じかも知れません。

勿論やらないよりやった方がいいのですが、どうせやるならより効果的な方法をとった方がいいとは思いませんか?

 

今回は「バストアップに最も効果的なエクササイズ」を考える時、何を重要視して、1つの選択肢を導くのかを解説していきます。

因みに生西の導き出した答えは

「インクライン・ダンベル・プレス&フライ・ツイスト」です。

 

 

■脂肪を支える筋肉

筋トレ以外のバストアップ法としては豊胸手術とマッサージが思い浮かびます。手術はさておき、胸周辺部の筋肉がコリ硬まっていては筋機能も向上しにくいですし、筋肥大もしにくいですし、リンパの流れも悪くなってしまうので、マッサージやストレッチで細胞同士の癒着を剥がしておくことは、実は非常に重要な問題です(これは胸に限らず全身)。

 

あと、筋トレでバストアップと言うのは、胸の脂肪細胞を増やすわけではありません。あくまでも脂肪の乗る筋肉の土台を作り、内側からハリを持たせてトップの位置を高く維持する事が目的です。また筋肉をつけることで血流量が増し、肌にツヤも出てきます。まさにハリとツヤを生み出すかどうかの問題なのです。筋肉が無いと脂肪も皮膚も重力に引っ張られて下に落ちていく一方となります。

 

■具体的内容

まず何を使うか?ですが、お店で利用できる「マシン」「ケーブル」「バーベル」「ダンベル」「自重」の中から1つ選ぶとすると『ダンベル』になります。勿論一長一短あります。

・マシンは安全性が高いので高負荷をかけることが出来ますが、動きが直線的で、捻りを利かせられないし、角度もつけられません。

・ケーブルは実は一押しなのですが、慣れるまで、また効かせたい筋肉に効かせられるまでの習得に困難を有します。

・バーベルはマシンより自由度が高く、軌道を確保する技術と細かな筋肉が必要になり、そのバランスを保とうとするぶん、同じ重量でもマシンより難易度が高くなるし、効きも良くなります。一方で持ち上がらなくなった時にバーにギロチンされるという危険性はあるのですが、そこまで追い込む必要はないので、女性の場合は考えなくて大丈夫です。

・ダンベルの場合、ウェイトが左右に分かれているぶん、バーベルより更に軌道確保が困難となり、マシンでは使われない筋肉や神経が存分に使われます。更に他にない利点としては、可動範囲が大きくとれ、捻りを利かすこともでき、肘の角度も自由に変えられます。また持ち上げられなくなっても自分の上にウェイトを落とすことはありません。

・自重はいつでもできる利点はあるのですが、重量調節が利かせにくいのと、角度に変化をつけるのが難しくなります。

 

■フォームについて

続いてどういう動きにするか?ですが、生西はプレス&フライをおススメすます。プレスとフライを交互に行う方法ですが、バストアップのために大切なことの1つは、胸の谷間の筋肉まで発達させることです。その谷間を強く意識させるため、ダンベルを頂点に近づける時、小指を徐々に内側に捻り、最頂点では左右の手首をクロスさせ、肘をしっかり伸ばすようにします。そうすることで谷間に強い収縮感が得られます。

ベンプレ4

 

更に、出来る事ならベンチはフラットな状態ではなく、頭の方を30度~40度高くしたインクラインの状態が望ましいです。傾斜をつけることで、大胸筋でも上部のほうに効きやすくなります。バストの土台作りと共に、脂肪が乗っかっているデコルテにメリハリが出て、鎖骨が美しく浮かび上がってくるでしょう。バランスボールを使って身体を斜めにキープし、そこでダンベルプレス&フライをすることも可能です。ボールを使用した方が難易度は上がります。

ダンベルフライ

 

■実 践

まずはウェイトを持たず、フォームと呼吸だけを意識してやってみましょう。胸のトレーニングですが、両足でしっかり踏ん張り、腹圧を掛けて体幹を安定させておくことが重要です。それが出来たら息を胸に吸い入れながら、両腕を最大伸展位までゆっくり開くよう、ダンベルプレスから行います。胸で呼吸するのは胸の筋肉の広がりをより感じやすくするためです。

 

最大伸展位まで広げたところでも、胸と腕の緊張を緩めてはいけません。胸と腕の緊張は保ったまま、息を吐きながら、ゆっくりと両腕を戻します

ベンプレ2

ベンプレ1

 

手の軌道は床に対して垂直です。身体に対して垂直ではありません。トップポジション付近で小指が内側にくるよう捻りを利かせ、トップの位置で左右の手首が重なる辺りまで胸を寄せ、肘をしっかり伸ばして腕を絞ります。そして動きと呼吸を止めずに続くダンベルフライを行います。

 

最も大切なのは「可動範囲」と「力の入れ方」と「軌道の確保」と「呼吸」と「スピード」が整ったフォームです。そのフォームを無視したトレーニングは、効果が得られにくいだけでなく、怪我にも繋がります。また可動範囲を大きくとるフォームの場合と、捻りを利かせたトレーニングをする場合、高重量で行うと腱や靭帯を傷めるリスクがあがるので、女性は低負荷高回数、男性でも中負荷、中回数で行ってください。

 

あとは、回数、インターバル、セット数の設定ですが、それは個人のレベルに合わせてください。ウェイトが軽くても「常に胸に負荷が掛かっているイメージ」「バストアップした後の理想とする体型」を強くイメージすれば、十分に効果が出ます。人間の意思の力とはそれほど強いのです。逆に設定した重さと回数とセット数をこなすだけのトレーニングでは効果が出ないのか?と言われればそんなことはありません。それなりの効果は出ますし、集中力を散らしたトレーニングは疲れを残しにくいので、ラジオ体操のように日々継続したいのなら、鼻唄でも唄いながら、サクサクこなせばいいのです。両方知っていて、その時の自分の体調や周りの環境によって使い分けできるようになると良いですね。

 

以上のようないくつかの選択を経て、生西は「インクライン・ダンベル・プレス&フライ・ツイスト」がバストアップのベストエクササイズだろうという答えを導き出します。勿論パーソナルトレーナーによっては違う答えを出す人もいるでしょうが、それはそれで良いのです。パーソナルトレーナーは絶対的な正解を持っている訳ではなく、それぞれの知識と経験と推測から、「この人にとってはこれが良いのではないか?」という解を提案する存在なのです。また当然のことながら、いろんな角度、動作、負荷、回数、スピード、インターバル、可動範囲で動かした方が、機能的な筋肉になるし、見た目も美しくなります。お時間に余裕のある方は、色々なトレーニングにトライしてみてください。