関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.4  膝の痛みに対応する③

前回は一般的に行われている膝痛の対処方法は、痛くなった時の回避方法であり、痛くならないための予防方法としては不完全である、という解説でした。

そして不完全である最も理由として「身体との対話」が出来ていないというところで話が終わっていました。今回はその続きです。

 

■膝の外側痛予防の筋膜リリース

ポールやボールで主に狙っていくのは、足の付け根の大腿筋膜張筋から腸脛靭帯を通って膝上までになるのですが、ザックリと足の外側全面と理解してもらえれば大丈夫です。

「その筋膜リリースなら知ってるー」と思った人もいるかも知れませんが、みなさんが知っているのは、恐らく「型」だけです。

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「身体との対話」を意識することで、その「型」は限りなく多くのヴァリエーションを生み出すことになります

 

■貴重な経験。身体との対話をはじめたきっかけ

最初に。この個所の筋膜リリースは、初めて経験される方にとっては激痛を伴うことがあります。私も最初に経験した時は、剣山でザクザク刺されるような痛さを感じました。手に汗を握り、額から流れ出た汗が顎から滴り落ちていました。

「そんなに痛い方法をとってはダメだ」という人もいるでしょう。確かに一理あります。筋肉への過剰な痛みは、筋の緊張を生み出し、上手く伸びなくなってしまう一面もありますから。しかし、では痛みのない方法で、どれほど効果があるのでしょうか? いえ、過去何十年とそれを推奨してきた人たちがいたのですから、どれほど予防効果があったのですか?と問い詰めていいと思います。私にとってはそれだけが正解ではありませんでした。その最たる理由となるのが「痛みこそ身体が訴えるSOS信号だから」です。痛過ぎはNGですが、イタ気持ち良い状態を見つけることは、必須条件です。そのイタ気持ち良い状態を見つけ出すまでに、痛過ぎる状態も経験するでしょう。しかしその経験こそが尊いのです。痛みの感じ方や、筋肉の性質には個人差があります。どの程度の痛みなら自分は大丈夫なのか?効果的なのか? それは自分で試していくしかないのです。

私は膝にも腰にも大きな怪我を抱えていました。その痛みが明確な患部にばかり気をとられ、そんなに痛くなるまで放っておいた患部への連動性が高い筋肉や筋膜に対して、猛烈に反省しました。そしてそれでも毎日自分の身体を支えてくれていた事に心から感謝しました。だから、絶対に痛くない状態にしてやる!と思いながら、この筋膜リリースをはじめました。身体に対する『反省と感謝』。これが根底に無ければ『型』だけ追いかけても、期待する効果は得られないでしょう。

手で触れたり、ポールやボールを当てたりすると汗が止まらないぐらい痛いのに、触れなければ痛みを感じることがないのが筋肉や筋膜です。健康な状態の筋肉や筋膜は、触れようが押さえようが伸ばそうが、そう痛くはありません。つまり筋肉や筋膜の痛みこそ初期のSOS信号であり、その痛みを発見し除去できるかどうか?が、慢性的な関節の痛みを引き起こさないための有効な手段の1つなのです。

 

■慎重に、注意深く、段階的に、身体の声を聞く

まずは型から。最低でも6×2の『12パターン』。

写真のように構え、ポールに沿わせて身体をスライドさせます。

脚の真横、やや前側、やや後ろ側で3パターン。

これを、膝を伸ばした状態と、軽く曲げた状態で行います。

 

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続いて身体を前後に30度ずつ回転させます。

脚を当てている箇所を被せて起こす、という感じです。

足の上部、中部、下部の3カ所で行います。

全ての個所で、膝を伸ばした状態と、軽く曲げた状態で行います。

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以上、ここまでで12パターンです。全てにおいて共通していることは痛すぎる刺激はNGです。イタ気持ち良い状態がベストですので、最初の入りこそ最も慎重に行うことが大切です。いきなり全体重を乗せると、場合によってはちょっとした拷問になります。ビリビリと足首の方まで痺れる感覚を持つかも知れません。その場合は、強度が強すぎるのと、当てる個所がダイレクト過ぎるので、少し場所をずらし、体重の掛かりを軽くすればOKです。膝に近い位置ほど痛みが強くなる傾向にあり、また痛くて動かすことも出来ない人も中に入ると思います。その場合は全パターンやる必要はありませんし、動かさなくても当てているだけでも大丈夫です。当てた状態で30秒~1分、リラックス&深呼吸でキープしてください。で、次の段階はこのリラックス&深呼吸です。

 

■リラックス&深呼吸

上で紹介したようなことならやっているけど痛くない、という人もいるでしょうし、初めてやってみたけど全然痛くない、という人もいるかも知れません。そういう方は、まず間違いなくポールが当たっている箇所の力が抜けきっていません。動物は外からの刺激に対し、反射的に筋肉を緊張させて身を守るという本能があります。自分で加える力であっても、身体は無意識に硬縮し、内部を守ろうとします。外側の筋肉をガチガチに固めた状態で、いくら上の12パターンを試しても、効果は20%得られるかどうかぐらいです。私がターゲットにしているのは、表面の筋肉や筋膜だけでなく、骨に近い深層部の筋肉や筋膜などの癒着した組織です。そこまで到達できるかどうかが、膝の痛みを未然に防げるかどうか、また膝の痛みを自力で治せるかどうかの大きなポイントとなります。そしてこのリラックス&深呼吸をクリアできれば、最後、骨に近い深層部の組織を剥がすイメージを持った筋膜リリースになります。

 

■骨から組織を引き剥がす

リラックス&深呼吸をして、紹介した12パターンを実践すれば、格別に痛い箇所が見つかると思います。コリコリしている事が多いせいか、一般的には「コリ」と呼ばれています。最近ではトリガーポイントという言葉で表現されることが多くなってきました。

そのコリッとした部分でリラックス&深呼吸をして、体重を徐々に乗せ、患部を押し付けた状態で、少しだけ横にスライドさせます。リラックスした状態で、骨まで押し当てて、肉をちょっと横にずらす、という感じです。

「コリをほぐすマッサージ」「トリガーポイントのリリース」「極小単位でのストレッチ」「ロルフィング」「筋膜リリース」などなど、呼び方が問題ではありません。もはや、どれもこれも資格産業化して、どの資格を持っている人に聞けば確実なのか?などという確証はありません。大切なのは、資格ではなく『人』なのです。知識と型だけ教えて、何十万、何百万という金を巻き上げ、本質を捉える感覚と、人間そのものを育てない団体。そしてそんな資格ばかりを妄信的に追いかけて頼り切る患者。結果、慢性的に膝や腰の痛みを訴える人は減るどころか増えているのが現実です。

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■ここでまだ最初の一歩

ここまでやれば大丈夫なのか?と言われれば、まだ不十分です。これが最初の一歩なのです。段階としては、まず組織の癒着を剥がしてやる

→→→低負荷でゆっくりと最大可動範囲を動かし、筋肉、筋膜、神経、脂肪、血管など、あらゆる組織に「これが本来あるべき動きの基本だ」という事を教えてやる

→→→少しずつ負荷をかけ強度をあげ、筋力をつけていく

→→→連動性をもった複雑な動きを慎重に、ゆっくりと身体に記憶させる

→→→徐々に高強度で複雑なトレーニングにも耐えられるようになる。という流れです。

更にこれと同時並行で、細胞の分解と合成に必要な栄養素を、十分に24時間補給してやれる食生活の改善と、酸素を十分に取り込める呼吸の意識が整うと、回復は劇的に早まります。それを普通にしているカッサーのカズ選手や、野球のイチロー選手などは、怪我が少なく、あの年齢でも本人は「やれる」と言っているのです。理解できない人の方が多いので歳だ歳だと言われていますが、ご自身で出来るところまで実践してみれば分かります。身体は10歳も20歳も若くなり、格段に動きやすくなります。

 

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.3  膝の痛みに対応する②

前回、前腿の筋膜リリースまでご紹介いたしました。

今回はその筋膜リリースの後に行って欲しい前腿のストレッチからご紹介いたします。

 

■ストレッチは変幻自在が原則!
①まずは片膝立ちの姿勢になります。

②ここから2パターン。1つは後ろ足を同じ側の手で掴みます(バランスをとるのが難しい場合は壁に手を添えてOKです)

もう1パターンは反対側の手で後ろ足を掴みます。

③続いて、足を掴んだ手を、左に引っ張るか右に引っ張るかで変化をつけます。

④更に骨盤を左右に揺すったり、前後に動かしたりして、前傾させたり後傾させたりして、伸ばす筋肉の位置を微妙に変えていきます。

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1つの勢でキープして動かないストレッチとは全く違います。

形を決めつけず、自分で探し出した伸び感こそ本物なのです。自分で感覚を研ぎ澄まし、伸びる位置を自分で探します。

 


■膝の痛みその② 膝外側の痛み(主に腸脛靭帯炎について)
筋肉の流れをイメージする。

そしてもう1つ大切なことは筋肉の流れをイメージすることです。「ここから、ここまで、こういう感じで筋肉が走っているから、こういう方向に伸ばしたら良く伸びるのではないだろうか?」と試行錯誤するのです。何も考えず、形だけを真似るストレッチでは得られない発見がたくさんあるでしょう。

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「リラックス&深呼吸」と「痛すぎない刺激」は毎回守るべき必須事項です。

 

ここからは膝の外側の痛みについて解説していきます。体調管理で毎日ウォーキングをしている人。日々ランニングや自転車ツーリングを楽しんでいる人。バスケやサッカーで走り込んでいる人など、多くの人が経験するであろう痛みの1つです。O脚の人や、靴裏の外側ばかりが擦り減るような、姿勢や動作に癖のある人は特に発症しやくなります。

 

■痛み発症のメカニズムと一般的な対処方法。

膝外側の痛み発症メカニズムについては、ネットで調べれば出てきますので、今回はあえて書きません。一般的な対処方法として書かれてあるのは、「運動を中止して休ます」「アイシング」「マッサージやストレッチ」「インソール」「温熱療法や超音波照射」「痛み止め」「消炎鎮痛用の湿布や内服薬」などです。

ここで、どうやったら痛みが出る前に気付くことが出来るのか?と考える場合、後半の2つは論外です。痛みが出てどうしようもない状態を回避する選択肢としては正解ですが、将来痛みが出ないようにする、という根本的な改善にはなり得ません。では前半5つを守れば完璧なのか?と言われれば、答えはNOです。以下、その理由を書いていきます。

 

■一般的な対処方法が不完全な理由。

・運動を中止して休ます:どのぐらい休ませたらいいのでしょうか? 運動の強度や回復具合は人によって違います。医者が口癖のように「安静にしてください」と言うのは、安静にしておけば悪化しないと思っているからです。下手に説明して悪化したら自分が責められるのでリスクヘッジの意味合いもあるでしょう。安静が回復を遅らせている可能性や、年齢によっては安静による筋力低下のリスクを加味する医者は、まだまだ少数派です。

・アイシング:私の場合、何度も傷めた経験のある古傷は、トレーニング後、必ずアイシングします。それは同じ個所を何度も怪我してしまったために組織が変性してしまい、炎症を起こしやすい状態になっているからです。出来ることを全て行って、また炎症を起こしてしまったのなら仕方ないと思いますし、身体の他の部分へのアプローチを考えるでしょう。しかし面倒だからとやるべき事を怠ってまた炎症を起こしてしまったら、私はそんなズボラな自分を憎みますし、そんな自分のためにまた傷付いてしまった身体に対し、申し訳が立たないと思います。アイシングは悪化させないための良き対処法ではありますが、根本的な解決法にはなりません。

・マッサージやストレッチ:いろんなやり方が紹介されていますが、これは間違いない!と思える腸脛靭帯を確実にほぐしたり伸ばしたりする方法があるでしょうか? 私の見解としては、やらないよりやった方が良い、というマッサージやストレッチは紹介されています。が、何をもって効いている・効いていないと判断するのか?を示してないところが不完全です。

・インソール:これだけで根本的に解決するということは無いです。

・温熱療法や超音波照射:痛みが出る前に、こういったモノを使用して筋肉や筋膜の回復を早めるとこは非常に有効な手段の1つです。がしかし、これらを日々使用できる環境にある人は少ないでしょうし、どのぐらいやれば良いかも分からないと思います。

 

「では整体とかカイロはどうですか?」と言われるかも知れませんが、答えは同じく不完全です。誰かに頼めばどうにかなる、という気持ちがある限り、根本的な解決は無いと思ってください。その理由は次回にご説明いたします。医者やセラピストが「どうにかして自分の客として患者を囲い込もう」とする闇と、自分で勉強して対処するのは面倒だから、誰かにお金を払って治してもらおうという闇が、膝の痛みだけでなく、慢性的な腰痛や肩凝りを治しづらくしている最もな原因の1つです。何十年にも渡って、医者も、いろんな資格を売りにしているセラピストたちも、結果を出せていない!というのが現実です。子供の頃から長い間、いろんな怪我に悩まされてきた私としては、その現実を見直そうとしない全ての人達にメチャクチャ怒りを感じております。

 

■では何をどうすればいいのか?

ではどうすればいいのか?と言えば「身体と対話」すればいいのです。「そんな宗教じみた話、信じられるか!」と思われるかも知れませんが、多くの人が勤しんでいるエクササイズの発祥には、必ずその理念があったと確信しております。太極拳やヨガやピラティスをゼロから生み出した人は、絶対に自分の身体の声を聞こうと努力したはずです。しかしそこで掴んだ感覚を人に伝え、代々継承していくには非常に困難なことです。ゆえに『型』を作り、最低限伝えるべきルールと共に、人々に広げていったのです。その広がっていく過程で『型』だけが残り、理念が置き去りにされているのが現在の状態です。何故そうなったのか? 伝える側の多くが商業主義に走り、伝えられる側の多くも、より簡単なモノを望んだからです。

 

次回は具体的に膝外側痛予防のトレーニングとSOS信号の掴み方、身体との対話の仕方について解説していきます。

 

 

関節リセットストレッチ ターゲットは筋肉と筋膜と関節 Vol.2  膝の痛みに対応する①

■なぜ膝が痛くなるのか?

「膝が痛くなりました」と医者に行くと、レントゲンを撮られ「変形性膝関節症」と診断されたり、「軟骨が磨り減ってますねぇ」と言われたり、「特に悪いところは見当たりませんが、とりあえず痛み止めと湿布で、1、2週間様子をみてください」と言われたご経験はございませんか? 更に「加齢のせいですね」「筋トレやストレッチをもっとしてください」と言われ、みなさん「それなら仕方ないなぁ」と渋々納得してはいないでしょうか?

私もある年齢までは首を捻りながらも納得していたのですが、ある時期「ん? 誰も、何で膝が痛くなるのかって根本的な理由を説明してくれてないぞ?」と思い始めました。変形性膝関節症も軟骨が磨り減ったのも結果です。なぜ膝が変形し、軟骨が磨り減ったのか? 加齢が原因と言うなら、年配者は全員そうなるはずなのに、決してそうではありません。筋トレをやっていても、ストレッチを十分にやっていても、膝が痛くなるときは痛くなるのです。

今は断言できます。突発的な事故でない限り、何の予兆も無く、慢性的な痛みがやってくるなんてことは絶対にありません。多くの人が、炎症や神経の圧迫などによる明確な痛みや、ギシギシと音の鳴る動きの制限を感じない限り、真剣に身体の事など考えないから気付かないのです。自分の身体と向き合うのは、痛くて本当に困った時だけではないでしょうか? SOSの信号は、膝が痛くなる随分と前に送られてきているのです。その出発点はどこにあるのか? またそのSOSをどうキャッチするのか? それを説明して、結果を出せる医者やトレーナーやマッサージ師や整体師がどれだけいるか分かりませんが、どうぞ信用できる人に聞いてみてください。

 

■貴重な痛みの経験

私は14歳で体重が130㎏以上あり、それでも部活はバレーボールをし、体育の授業で器械体操やマラソンなどをさせられていました。願いが叶うなら、そんな巨体で、何の知識もなく、みんなと同じように練習をしていれば、それは怪我しますよー、と昔の自分と、指導者たちに教えてやりたいぐらいです。常に身体のどこかに痛みを抱えて生きていましたし、怪我をする度、2度と同じ怪我を繰り返したくないと思ってはいましたが、何度も同じ個所を怪我しました。ただその経験が、『人1倍』、と言うより『誰よりも執念深く』、痛みが出る前にSOSに気付く方法、痛みを出さない方法はないのか? を絶対に探し出してやる!という原動力になりましたし、常に身体と向き合う姿勢の礎となっています。

■太腿の筋肉と膝の構造

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今回から、膝の正面、膝の外側、膝の内側の3カ所に分けて、その痛みをどう軽減させ、元の機能を取り戻させるか?を解説していきます。痛みを軽減させる方法は、将来痛くなるであろうSOS信号をキャッチする方法でもありますので、まだ痛くない人も身体のチェック方法の1つとして、試していただきたいと思います。

『膝の痛みには太腿のストレッチが効果的』は間違っていません。では太腿の筋肉はどうなっているかというと、右のように外側広筋、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、縫工筋など、複数の筋肉で構成されています。ご自身がやっている太腿のストレッチで、写真のように走っている、やや内側、やや外側、表面と深層、斜めの筋肉。これを全て伸ばせているでしょうか? 私は伸ばせていませんでした。何十年も、やったつもりで出来ていませんでした。そりゃ痛くなりますよ。

 

■慢性的な痛みの出発点

膝疾患の病名、痛む箇所、痛み方にはそれぞれ違いがあります。がしかし、その出発点は筋肉と筋膜です。筋肉と筋膜が従来の機能から逸脱している。その状態が長く続くと関節の痛みとなって表れます。

例えば、自分の体重に対して足の筋力が弱まれば、膝に負担が掛かり、徐々に変形していくでしょう。更に足の筋力低下で自分の体重を持ち上げるのも億劫になり屈伸運動をしなくなると、床のモノを拾う時などは、腰だけを曲げて拾うようになります。すると腰への負担が増大し、腰痛になるリスクが上がります。更に屈伸運動を避けていると、太腿が伸び縮みする機能を失い、それが違う膝の痛みを引き起こす原因にもなります。また逆に筋トレばかりして、全くケアせず放置しておくと、徐々に筋肉も筋膜も固くなり、従来の伸び縮み機能を失います。すると、その筋肉と筋膜が付着している靭帯と骨の部分が過剰に引っ張られ、部分断裂したり、炎症を起こしたりして痛みを発します

かつてダルビッシュ投手が、メジャーの投手は肘の靭帯を傷める選手が多いことから、メジャーの登板間隔は短すぎる!と警笛を鳴らしました。どんなにコンディショニングを丹念にしても、疲労が抜けきらない状態で自分のローテーションが回ってくる場合はあります。その時のちょっとした無理、或いは調子が良すぎる時の過信が、重大な怪我を引き起こす原因になるのです筋肉と筋膜を従来の筋力と柔軟性を兼ね備えたフレッシュな状態に保持しておけば、関節への負担は軽減され、突発的な怪我の発症は限りなく抑えられます

 

■論より証拠 未経験の痛みと伸び感を得る。

ストレッチをする前に、ポールか、写真のようなボールを使って筋膜リリースを行います。

まさに商品 (1)

マッサージとかトリガーポイントのリリースとか、呼び方や、細かい違いなどは気にしないでください。大切なのは自分の感覚が本質をとらえているかどうか? また結果が出るか出ないか?です。それが全てだと言っても過言ではありません。

 

筋膜リリースレベルはザックリ3段階あります。まずは写真のように構え、肘と体幹で姿勢を保持します。

前腿ほぐし

①ポールを上下にローリングさせてリリース

②脚を左右に揺すってバイバイリリース

③痛い箇所を見つけ、そこにポールを押し当てた状態で、少しだけ横にずらしてリリース。

勿論、全てにおいて痛すぎる刺激はNGです。自分で体重コントロールをしてイタ気持ち良いところを探してください。この自分で探す感覚も養わなければ、セルフコンディショニングは極められません。同じような事をやっていても、動かし方、押し当て方、リラックスの仕方を知らなければ、それは似て非なるものであり、私が伝えたいモノではありません。全ての段階において、完全にリラックス出来るかどうかで、効き目には雲泥の差が出ます。まずは動きの習得から入ってもらっていいのですが、最終的にはリラックス出来ないと、この効果は半分も得られていないとお考えください。

太腿のストレッチについては次回に解説いたします。